Chest Press (borstpers): instellen, uitvoeren en zwaarder worden

Wat de Chest Press doet en voor wie

De chest press is de veiligste manier om je borst, voorkant schouders en triceps te trainen. Het is bankdrukken, maar dan op een stoel met een vaste baan, dus je kunt niet onder de stang vast komen te zitten en je hoeft niets te balanceren.

Daarom staat hij in bijna elke Gym.Coach sessie als eerste duwtoestel. Je traint er drie spiergroepen tegelijk mee, hij staat in elke Basic-Fit, en je hebt geen spotter nodig.

Voor wie: iedereen die liever niet aan de vrije gewichten begint. Voor wie niet: mensen met een acute schouderblessure. Dan pakt de app de pec fly met een lichter bereik.

In Nederlandse sportscholen zoals Basic-Fit, SportCity, Anytime Fitness en TrainMore kom je dit toestel vrijwel altijd tegen van merken als Matrix, Technogym, Life Fitness of Gym80. De app onthoudt je exacte stoelstand en verhoogt je startgewicht (25 kg voor mannen / 15 kg voor vrouwen) automatisch met +2,5 kg zodra je 3x12 haalt.

Hoe stel je de Chest Press in 20 seconden in?

1. 1. Stoelhoogte. Ga zitten en pak de handvatten. De handvatten moeten op de hoogte van het midden van je borst zitten, ongeveer ter hoogte van je tepels. Zitten ze bij je schouders, dan zit je te laag en belast je je schouders in plaats van je borst.
2. 2. Rugleuning of stoeldiepte. Als de machine een verstelbare leuning heeft: zet hem zo dat je armen in de startpositie net iets voorbij de lijn van je borst beginnen. Je ellebogen horen in de startpositie niet verder dan 5 tot 10 cm achter je romp.
3. 3. Handvatten. Pak de horizontale greep, iets breder dan schouderbreedte. Pols recht, niet geknikt.
4. 4. Voeten. Plat op de grond of op de voetsteun, heupbreed. Niet op je tenen.
5. 5. Rug. Onderrug tegen de leuning, schouderbladen naar achteren en naar beneden, alsof je ze in je achterzak stopt. Die stand hou je de hele set vast.

De app onthoudt je stoelstand per toestel, dus dit doe je één keer per sportschool.

Uitvoering: tempo, ademhaling en bereik

• Duwen (1 seconde): adem uit en duw de handvatten naar voren tot je armen bijna gestrekt zijn. Ellebogen niet op slot.
• Vasthouden (1 seconde): knijp je borst aan in het eindpunt.
• Terugkomen (3 seconden): adem in en laat de handvatten langzaam terugkomen tot je ellebogen net achter je romp zijn. Dit is het deel waar de spiergroei zit, dus hier niet laten vallen.

Het gewicht mag in de onderste positie nooit op de stapel terugvallen. Hoor je de plaatjes klappen, dan ga je te snel of te zwaar. Rust tussen sets: 90 seconden. De app telt af. (1-1-3 tempo / 90s).

De 5 fouten die je elke dag ziet op de Chest Press

1. 1. Stoel te laag. Handvatten bij je schouders, ellebogen omhoog. Dit is de meest voorkomende reden voor schouderpijn na de chest press. Oplossing: stoel omhoog tot de greep op borsthoogte zit.
2. 2. Ellebogen op slot. Op het eindpunt de armen helemaal strekken en even hangen. Je borst doet dan niets en je ellebooggewricht alles. Stop 2 cm voor volledig gestrekt.
3. 3. Te zwaar en half bereik. Twintig kilo te veel en dan maar 15 cm bewegen. Halveer het gewicht en maak de hele beweging; dat levert meer op.
4. 4. Rug van de leuning. Bij de laatste herhalingen kom je met je rug los om extra kracht te zetten. Dat is het signaal dat de set klaar is, niet een techniek.
5. 5. Schouders naar voren. Schouderbladen die mee naar voren rollen bij het duwen. Houd ze naar achteren en beneden; je borst doet het werk, niet je schouder.

Welk startgewicht kies je en hoe bouw je op?

Startgewicht: de app begint op 25 kg voor mannen en 15 kg voor vrouwen en past dit in de eerste sessie aan. Vuistregel: als je 10 herhalingen haalt en nog 2 tot 3 over hebt, klopt het gewicht. Haal je er makkelijk 15, dan 5 kg erbij.

Dubbele progressie tabel:

Haal je alle sets op 12, dan gaat het gewicht 2,5 kg omhoog en begin je weer op 10. Haal je een set niet, dan blijft het gewicht staan. Dat is alles; de app regelt het. Realistisch tempo: een beginner die twee keer per week traint gaat in 12 weken van 25 naar ongeveer 40 tot 45 kg.

Hoe verschilt de Chest Press per merk?

Veelgestelde vragen