De 5-stappen methode en dubbele progressie
Hoe de 5-stappen methode van Gym.Coach werkt: elke sessie 5 slim gekozen krachtapparaten in 30 minuten, 1-1-3 tempo en dubbele progressie (3x10-3x12).
Gratis, in je browser, geen account nodig
Hoe de 5-stappen methode werkt
Elke training bestaat uit 5 vaste bewegingspatronen: een been-duwoefening, een bovenlichaam-duwoefening, een bovenlichaam-trekoefening, een hamstring- of heupoefening en een core- of onderrugoefening. Binnen 30 minuten heb je alle grote spiergroepen veilig en volledig getraind.
Waarom 5 toestellen per sessie genoeg is
Twee sessies van 30 minuten per week op 5 samengestelde krachtapparaten leveren 12 tot 15 effectieve sets per week op voor alle belangrijke spiergroepen. Dat is wetenschappelijk ruim voldoende om spiermassa op te bouwen, gewrichten te beschermen en je rustverbranding hoog te houden.
Hoe dubbele progressie je sterker maakt
Je start elk nieuw gewicht op 3 sets van 10 herhalingen. De training erna mik je op 3 sets van 11 herhalingen en daarna op 3 sets van 12 herhalingen. Zodra je 3x12 gecontroleerd haalt, verhoogt Gym.Coach het gewicht automatisch met 2,5 kg en begin je weer bij 3x10.
Het 1-1-3 tempo uitgelegd
Elke herhaling duurt 5 seconden: 1 seconde krachtig wegduwen of aantrekken, 1 seconde vasthouden op het eindpunt zonder terug te veren en 3 seconden gecontroleerd laten zakken. Zo haal je maximale spierprikkel uit elk gewicht zonder rukken aan je pezen.
Welke 13 toestellen in de roulatie zitten
Gym.Coach wisselt slim tussen onderstaande 13 basis-krachtapparaten, die in vrijwel elke sportschool te vinden zijn:
Vanaf je 30e verlies je zonder krachttraining gemiddeld 3 tot 8% spiermassa per decennium (sarcopenie), maar met twee wekelijkse sessies bouw je in 10 weken gemiddeld +1,4 kg vetvrije spiermassa op en stijgt je rustverbranding met +7% (Westcott, 2012 ↗).
Een gecontroleerd 1-1-3 herhalingstempo (5 seconden mechanische spanning per herhaling, ruim binnen de effectieve bandbreedte van 0,5 tot 8 seconden) (Schoenfeld et al., 2015 ↗) in combinatie met het 2 keer per week prikkelen van alle grote spiergroepen met een gestructureerd meer-sets volume (3x10 tot 3x12) levert significant meer spieropbouw op dan slechts 1 keer per week trainen (Schoenfeld et al., 2017 ↗).
Direct vergelijkend onderzoek tussen geleide krachtapparaten en vrije gewichten toont een gelijke spiergroei (hypertrofie) en krachttoename aan, terwijl krachtapparaten een lagere technische drempel en een lager blessurerisico bieden (Haugen et al., 2023 ↗) en (Schwanbeck et al., 2020 ↗).
In de gerandomiseerde LIFTMOR-studie bij postmenopauzale vrouwen met een lage tot zeer lage botmassa (osteopenie/osteoporose) zorgde 2 keer per week 30 minuten begeleide hoge-intensiteit weerstandstraining en impact-belasting (HiRIT) voor een significante toename van de botmineraaldichtheid (BMD) in de lendenwervelkolom en dijbeenhals, wat laat zien dat progressieve mechanische belasting botopbouw stimuleert (Watson et al., 2018 – LIFTMOR ↗).
Wetenschappelijke bronnen en klinische referenties
De 5-toestellen methode, het gecontroleerde 1-1-3 tempo en de progressieve opbouw (3x10 naar 3x12) van Gym.Coach zijn gebaseerd op gepubliceerd bewegingswetenschappelijk en medisch onderzoek:
Westcott, W. L. (2012)
Resistance training is medicine: effects of strength training on health
Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216
Leeftijdsgebonden spierverlies (sarcopenie: 3% tot 8% verlies aan spiermassa per decennium na je 30e) is omkeerbaar met 2 keer per week progressieve weerstandstraining, waarbij deelnemers gemiddeld 1,4 kg vetvrije spiermassa opbouwen in 10 weken en hun rustverbranding met circa 7% verhogen.
Schoenfeld, B. J., et al. (2015 & 2017)
Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy (2015) / Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy (2016/2017)
Sports Medicine & Journal of Sports Sciences, 45(4), 577-585 (2015) & 35(11), 1073-1082 (2017)
Gecontroleerde herhalingen van 2 tot 6 seconden per herhaling (zoals het 1-1-3 tempo: 1 seconde kracht zetten, 1 seconde vasthouden en 3 seconden gecontroleerd terugzakken, PMID: 25601394) en een trainingsfrequentie van 2 full-body sessies per week (PMID: 27433992) leveren superieure spiergroei op ten opzichte van 1 keer per week trainen.
Haugen, M. E., et al. (2023) & Schwanbeck, S. R., et al. (2020)
Effects of free weights vs. machine-based strength training on muscular hypertrophy and strength
BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation & Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 103 (2023) & 34(7), 1851-1859 (2020)
Directe vergelijking tussen geleide krachtapparaten en losse gewichten toont gelijkwaardige spiergroei (hypertrofie) en krachttoename aan, terwijl krachtapparaten een lagere technische drempel en een lager blessurerisico voor beginners en herintreders bieden.
Watson, S. L., et al. (2018 – LIFTMOR trial)
High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis (LIFTMOR trial)
Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220
In de gerandomiseerde LIFTMOR-studie bij postmenopauzale vrouwen met een lage tot zeer lage botmassa (osteopenie en osteoporose) zorgde 2 keer per week 30 minuten begeleide hoge-intensiteit weerstandstraining en impact-belasting (HiRIT) voor een significante toename van de botmineraaldichtheid (BMD) in de lendenwervelkolom en dijbeenhals, wat aantoont dat progressieve mechanische weerstand botopbouw stimuleert.
Klaar om zonder keuzestress te trainen?
Eerste sessie gratis in je browser. Daarna vrijblijvend Pro vanaf €6,99/mnd of €49,95/jaar, bekijk prijzen.
Chest Press (Borstpers) (25 kg): Borst, voorkant schouders & triceps
Seated Row (Roeitoestel) (30 kg): Bovenrug, lats & biceps
Lat Pulldown (30 kg): Brede rugspier (lats), bovenrug & biceps
Shoulder Press (Schouderpers) (15 kg): Schouders (deltoids) & triceps
Seated Leg Press (Beenpers) (60 kg): Quadriceps, bilspieren & hamstrings
Leg Extension (Bovenbeenstrekker) (25 kg): Quadriceps (voorkant bovenbenen)
Seated Leg Curl (Hamstringbuiger) (25 kg): Hamstrings (achterkant bovenbenen)
Pec Fly / Rear Delt (20 kg): Borstspieren (pectoralis) & achterkant schouders
Abdominal Crunch (Buikspiertoestel) (25 kg): Rechte buikspieren & core
Back Extension (Onderrugstrekker) (30 kg): Onderrug (erector spinae) & rompstabiliteit
Bicep Curl (15 kg): Biceps & onderarmen
Tricep Press (25 kg): Triceps, onderkant borst & schoudergordel
Lateral Raise Machine (Zijwaarts Heffen) (15 kg): Zijkant Schouders & Schouderbreedte