Lat Pulldown: instellen en uitvoeren voor resultaat

Wat de Lat Pulldown doet en voor wie

De lat pulldown traint de brede rugspier (latissimus dorsi), je bovenrug en je biceps door een stang of twee handgrepen van boven naar je bovenborst te trekken. Het is dezelfde beweging als optrekken aan een stang (pull-ups), maar dan met een instelbaar gewicht zodat je gecontroleerd 10 tot 12 herhalingen maakt.

Hij zit standaard in de Gym.Coach roulatie als verticale trekbeweging. Daarmee maak je je rug sterk en breed, trek je je schouders in een rechte houding en compenseer je urenlang achter een bureau of stuur zitten.

Voor wie: iedereen die een sterke rug wil en nog geen 10 losse pull-ups kan. Voor wie niet: mensen die hun armen door een schouderinklemming niet boven het hoofd kunnen heffen. Dan kiest de app de seated row (horizontaal roeien).

In Nederlandse sportscholen zoals Basic-Fit, SportCity, Anytime Fitness en TrainMore kom je dit toestel vrijwel altijd tegen van merken als Matrix, Technogym, Life Fitness of Gym80. De app onthoudt je exacte stoelstand en verhoogt je startgewicht (30 kg voor mannen / 20 kg voor vrouwen) automatisch met +2,5 kg zodra je 3x12 haalt.

Hoe stel je de Lat Pulldown in 20 seconden in?

1. 1. Stoelhoogte (als aanwezig). Zet de zitting zo dat je bovenbenen horizontaal staan met je voeten plat op de vloer.
2. 2. Dijbeenkussen (knierol). Dit is de belangrijkste instelling. Klik de gewatteerde rol strak op je bovenbenen vast terwijl je voeten plat op de grond staan. Zit er speling tussen je benen en het kussen, dan word je bij hogere gewichten uit het stoeltje getrokken.
3. 3. Greepbreedte. Ga even staan om de stang te pakken op ongeveer anderhalf keer schouderbreedte, net op of voorbij de knik in de stang. Duimen om de stang heen.
4. 4. Zitten en klemmen. Houd de stang vast, ga zitten en schuif je knieën onder de rol.
5. 5. Borst en schouders. Steek je borst trots naar voren en leun maximaal 10 tot 15 graden achterover vanuit je heupen. Trek eerst je schouderbladen omlaag (weg van je oren) voordat je je armen buigt.

De app onthoudt je kussen- en stoelstand per toestel, dus dit doe je één keer per sportschool.

Uitvoering: tempo, ademhaling en bereik

• Omlaag trekken (1 seconde): adem uit en trek de stang of handgrepen naar de bovenkant van je borst (sleutelbeenhoogte). Denk aan het omlaag trekken van je ellebogen richting je broekzakken.
• Vasthouden (1 seconde): knijp onderin je schouderbladen één seconde stevig naar beneden en naar elkaar toe.
• Terug omhoog (3 seconden): adem in en laat de stang in 3 seconden gecontroleerd terug omhoog lopen tot je armen bijna gestrekt zijn en je een lichte rek in je zij voelt.

Blijf gedurende de hele set op dezelfde lichte achterwaartse hoek zitten zonder met je romp heen en weer te zwaaien. Rust tussen sets: 90 seconden. De app telt af. (1-1-3 tempo / 90s).

De 5 fouten die je elke dag ziet op de Lat Pulldown

1. 1. Stang in je nek trekken (achter het hoofd). Je hoofd naar voren duwen en de stang achter je nek langs trekken. Dit dwingt je schoudergewricht in een kwetsbare buitenwaartse draaiing en levert nul extra spiergroei op. Oplossing: trek altijd vóór je gezicht langs naar je bovenborst.
2. 2. Met je hele bovenlichaam achterover gooien. Bij elke herhaling 45 graden naar achteren zwaaien om het gewicht op momentum omlaag te krijgen. Oplossing: zet de pin 5 tot 10 kg lichter en houd je romp stil.
3. 3. Trekken tot je navel. De stang helemaal naar je buik proberen te duwen, waardoor je ellebogen naar achteren klappen en je schouders naar voren rollen. Oplossing: stop bij je sleutelbeen of bovenborst.
4. 4. Dijbeenrol niet vastgezet. Het kussen tien centimeter boven je benen laten zweven zodat je met je benen moet knijpen om te blijven zitten. Oplossing: zet de rol vóór je eerste herhaling één klik strakker op je bovenbenen.
5. 5. Schouders bij je oren. Bovenin én onderin met opgetrokken schouders trekken waardoor alleen je nek en biceps werken. Oplossing: begin elke herhaling met het omlaag trekken van je schouderbladen.

Welk startgewicht kies je en hoe bouw je op?

Startgewicht: de app begint op 30 kg voor mannen en 20 kg voor vrouwen en past dit in de eerste sessie aan. Vuistregel: kun je de stang onderin 1 seconde stil bij je bovenborst houden zonder achterover te zwaaien, dan klopt het gewicht.

Dubbele progressie tabel:

Haal je alle drie de sets op 12 herhalingen met strakke techniek, dan verhoogt Gym.Coach het gewicht de volgende sessie met 2,5 kg en start je weer op 3x10. Realistisch tempo: een beginner die twee keer per week traint gaat in 12 weken van 30 naar ongeveer 45 tot 55 kg.

Hoe verschilt de Lat Pulldown per merk?

Veelgestelde vragen