Pec Fly / Rear Delt: instellen en uitvoeren voor resultaat

Wat de Pec Fly doet en voor wie

De pec fly (vaak pec deck of butterfly genoemd) isoleert je borstspieren door je armen in een wijde boog voor je borst samen te brengen, alsof je een dikke boomstam omhelst. Omdat je ellebogen de hele tijd in dezelfde lichte hoek blijven, werken je triceps hier niet mee en gaat alle spanning rechtstreeks naar je borst.

Daarnaast kun je op vrijwel elke moderne pec fly de draaiarmen helemaal naar voren klikken en andersom op het stoeltje gaan zitten (met je borst tegen de leuning): dan wordt het toestel een rear delt fly voor de achterkant van je schouders en bovenrug.

Voor wie: iedereen die zijn borst en schoudergordel gericht wil versterken zonder pols- of elleboogbelasting. Voor wie niet: sporters met instabiliteit aan de voorkant van het schouderkapsel; zet de beginstand van de armen dan twee klikken verder naar voren zodat je armen niet achter je lichaam komen.

In Nederlandse sportscholen zoals Basic-Fit, SportCity, Anytime Fitness en TrainMore kom je dit toestel vrijwel altijd tegen van merken als Matrix, Technogym, Life Fitness of Gym80. De app onthoudt je exacte stoelstand en verhoogt je startgewicht (20 kg voor mannen / 12.5 kg voor vrouwen) automatisch met +2,5 kg zodra je 3x12 haalt.

Hoe stel je de Pec Fly in 20 seconden in?

1. 1. Stoelhoogte. Stel de zitting zo in dat wanneer je de verticale handgrepen vastpakt, je handen en ellebogen net iets onder schouderhoogte zitten (ongeveer ter hoogte van het midden van je borst).
2. 2. Startpositie van de twee zwenkarmen. Trek bovenin aan de gele klikpin van beide armen en zet ze op stand 2 of 3 (in lijn met je lichaam). Zet ze nooit op de allerdiepste stand achter je rug.
3. 3. Ellebooghoek. Houd een lichte, vaste buiging van ongeveer 15 graden in je ellebogen. Je ellebogen wijzen opzij en een fractie omlaag, niet recht naar de vloer.
4. 4. Rug en schouderbladen. Druk je onderrug en achterhoofd tegen de leuning en trek je schouderbladen naar elkaar toe in het kussen.
5. 5. Voeten. Plat op de vloer op schouderbreedte voor een stabiel fundament.

De app onthoudt je stoel- en armstand per toestel, dus dit doe je één keer per sportschool.

Uitvoering: tempo, ademhaling en bereik

• Sluiten (1 seconde): adem uit en breng de twee handgrepen in een wijde boog voor je borst naar elkaar toe tot ze elkaar bijna raken.
• Vasthouden (1 seconde): knijp je borstspieren voorin 1 volle seconde samen zonder je schouders van het kussen te tillen.
• Openen (3 seconden): adem in en laat je armen in 3 seconden gecontroleerd weer naar buiten gaan tot je handen op gelijke lijn zijn met je borstkas.

Laat de handgrepen niet met een klap naar achteren trekken door het gewicht; stop op borstlijn. Rust tussen sets: 90 seconden. De app telt af. (1-1-3 tempo / 90s).

De 5 fouten die je elke dag ziet op de Pec Fly

1. 1. Armen te ver achter je rug laten trekken. De zwenkarmen op de verste stand zetten zodat je handen ver achter je romp starten. Dat zet zware rek op je schouderkapsel en bicepspees. Oplossing: zet de pin van beide armen op een stand waarbij je ellebogen niet voorbij je rug komen.
2. 2. Van de beweging een halve chest press maken. Je ellebogen 90 graden buigen en het gewicht van dichtbij naar elkaar toe duwen omdat het blok te zwaar staat. Oplossing: verlaag het gewicht met 5 kg en houd je armen in een wijde boog („boomstam omhelzen").
3. 3. Schouders komen mee naar voren. Aan het eind van het sluiten je bovenrug bol maken en je schouders naar elkaar toe rollen. Oplossing: houd je schouderbladen de hele set vastgepind tegen het rugkussen.
4. 4. Handvatten keihard tegen elkaar kletsen. Met snelheid naar voren zwaaien zodat de beugels tegen elkaar slaan. Oplossing: stop 1 centimeter voordat de handgrepen elkaar raken en houd daar 1 seconde stil.
5. 5. Stoel staat te laag. Je handen zitten boven schouderhoogte waardoor je nek en bovenste trapezius verkrampen. Oplossing: zet het stoeltje twee klikken hoger.

Welk startgewicht kies je en hoe bouw je op?

Startgewicht: de app begint op 20 kg voor mannen en 12,5 kg voor vrouwen en past dit in de eerste sessie aan. Omdat je werkt met lange armen (grote hefboom), gebruik je hier minder gewicht dan op de chest press.

Dubbele progressie tabel:

Haal je alle drie de sets op 12 herhalingen met 1 seconde pauze voor je borst, dan verhoogt Gym.Coach het gewicht met 2,5 kg en start je weer op 3x10. Realistisch tempo: een beginner die twee keer per week traint gaat in 12 weken van 20 naar ongeveer 32,5 tot 40 kg.

Hoe verschilt de Pec Fly per merk?

Veelgestelde vragen