Seated Leg Curl (hamstring curl): instellen en uitvoeren voor resultaat

Wat de Seated Leg Curl doet en voor wie

De seated leg curl traint de achterkant van je bovenbenen (de hamstrings) door zittend je onderbenen onder de stoel naar achteren te buigen. Je bovenbenen zitten daarbij vastgeklemd onder een zacht bovenbeenkussen, zodat je niet op je buik op een bankje hoeft te klimmen en je onderrug volledig ontspannen blijft.

De meeste mensen trainen alleen de voorkant van hun benen en vergeten de achterkant. Sterke hamstrings beschermen je kruisbanden in je knie én houden je bekken en onderrug stabiel. Daarom zit de seated leg curl vast in elke Gym.Coach weekplanning.

Voor wie: iedereen die sterke benen wil, veel zit, of naast de sportschool voetbalt, tennist of hardloopt. Voor wie niet: sporters met een verse zweepslag of verrekking in de hamstring; wacht tot je pijnvrij kunt buigen en begin dan op een laag startgewicht.

In Nederlandse sportscholen zoals Basic-Fit, SportCity, Anytime Fitness en TrainMore kom je dit toestel vrijwel altijd tegen van merken als Matrix, Technogym, Life Fitness of Gym80. De app onthoudt je exacte stoelstand en verhoogt je startgewicht (25 kg voor mannen / 15 kg voor vrouwen) automatisch met +2,5 kg zodra je 3x12 haalt.

Hoe stel je de Seated Leg Curl in 20 seconden in?

1. 1. Rugleuning. Stel de rugleuning zo in dat je knieholtes net vrij liggen aan de voorkant van het zitkussen en je knie precies naast het draaipunt van het toestel zit.
2. 2. Onderbeenrol (achillespees-kussen). Zet de onderste rol zo dat hij in de startpositie tegen de achterkant van je onderbeen rust, net boven je enkelknobbel en achillespees (niet in je kuit en niet onder je hak).
3. 3. Starthoogte van de arm. Zet de beweegbare arm hoog genoeg dat je benen in de startpositie bijna gestrekt voor je uit liggen met een lichte, prettige rek op je hamstrings.
4. 4. Bovenbeenkussen vastklikken. Laat het grote kussen op je schoot zakken en duw het stevig vast op je bovenbenen, net boven je knieschijven. Pak de handgrepen op dit kussen vast.
5. 5. Voeten optrekken. Trek je tenen naar je schenen toe (voeten haaks houden) en druk je onderrug tegen de leuning.

De app onthoudt je rugleuning- en rolstand per toestel, dus dit doe je één keer per sportschool.

Uitvoering: tempo, ademhaling en bereik

• Buigen (1 seconde): adem uit en trek je hielen in 1 seconde krachtig onder de zitting door naar achteren, zo ver als je kunt.
• Vasthouden (1 seconde): houd de rol onderin 1 seconde stil en knijp de achterkant van je bovenbenen bewust samen.
• Terugkomen (3 seconden): adem in en laat je onderbenen in 3 seconden langzaam terug omhoog komen tot ze bijna gestrekt zijn.

Laat het gewicht bovenin niet op de stapel kletteren; keer de beweging net daarvoor om. Rust tussen sets: 90 seconden. De app telt af. (1-1-3 tempo / 90s).

De 5 fouten die je elke dag ziet op de Seated Leg Curl

1. 1. Bovenbeenkussen zit te los. Als het kussen op je schoot niet strak op je bovenbenen klikt, komen je knieën bij elke herhaling omhoog en verlies je de helft van je hefboomkracht. Oplossing: duw het bovenbeenkussen één klik strakker op je dijen.
2. 2. Tenen wegstrekken als een ballerina. Als je je tenen van je af wijst, schakel je je kuitspier uit als hulpspier rond de knie en schiet er sneller kramp in je kuiten of voetzolen. Oplossing: trek je tenen naar je scheenbeen toe.
3. 3. Met je billen naar voren glijden. Halverwege de set onderuit zakken in de stoel waardoor je onderrug bol staat. Oplossing: zet de rugleuning één stand naar voren en blijf rechtop tegen het kussen zitten.
4. 4. Halve herhalingen onderin. Een te zwaar gewicht kiezen waardoor je de rol maar tot halverwege kunt trekken. Oplossing: haal 5 kg van de stapel en trek je hakken helemaal onder de zitting door.
5. 5. Onderbenen ongecontroleerd omhoog laten schieten. Na het buigen de rol in één klap omhoog laten vliegen, waardoor de machine aan je gestrekte knieën trekt. Oplossing: tel rustig 3 seconden tijdens het terugkomen.

Welk startgewicht kies je en hoe bouw je op?

Startgewicht: de app begint op 25 kg voor mannen en 15 kg voor vrouwen en past dit in de eerste sessie aan. Vuistregel: haal je bij herhaling 10 de volledige buiging onder de stoel niet meer, dan staat hij te zwaar.

Dubbele progressie tabel:

Rond je alle drie de sets netjes af op 12 herhalingen, dan verhoogt Gym.Coach het gewicht naar 27,5 kg en start je weer op 3x10. Realistisch tempo: een beginner die twee keer per week traint gaat in 12 weken van 25 naar ongeveer 40 tot 47,5 kg.

Hoe verschilt de Seated Leg Curl per merk?

Veelgestelde vragen