Seated Row (roeitoestel): instellen en uitvoeren voor resultaat

Wat de Seated Row doet en voor wie

De seated row (zittend roeien met borstkussen) is het beste toestel tegen ingezakte schouders en een kromme kantoorrug. Je zit met je borst tegen een kussen gesteund en trekt twee handgrepen naar je ribbenkast, waardoor je middenrug, brede rugspier, achterkant schouders en biceps samenwerken.

Omdat het borstkussen je romp ondersteunt, wordt je onderrug niet vermoeid zoals bij voorovergebogen roeien met een losse halter (barbell row). Daarom staat de seated row in vrijwel elke Gym.Coach sessie als vaste tegenhanger van de chest press.

Voor wie: iedereen die zijn houding wil verbeteren en een sterke, rechte bovenrug wil opbouwen. Voor wie niet: mensen met een gekneusde rib of borstbeen die niet tegen een borstkussen kunnen leunen. Dan kiest de app de lat pulldown.

In Nederlandse sportscholen zoals Basic-Fit, SportCity, Anytime Fitness en TrainMore kom je dit toestel vrijwel altijd tegen van merken als Matrix, Technogym, Life Fitness of Gym80. De app onthoudt je exacte stoelstand en verhoogt je startgewicht (30 kg voor mannen / 20 kg voor vrouwen) automatisch met +2,5 kg zodra je 3x12 haalt.

Hoe stel je de Seated Row in 20 seconden in?

1. 1. Stoelhoogte. Zet de stoel zo dat de bovenrand van het borstkussen precies midden op je borstbeen rust (niet hoog in je keel en niet laag op je maag).
2. 2. Afstand van het borstkussen. Trek aan de gele pin onder het borstkussen en stel de diepte zo in dat je met gestrekte armen net met je vingertoppen bij de handgrepen kunt terwijl je borst tegen het kussen ligt.
3. 3. Handgrepen kiezen. Pak de verticale (neutrale) handgrepen vast met je handpalmen naar elkaar toe. Zo glijden je ellebogen strak langs je ribbenkast naar achteren.
4. 4. Voeten. Zet beide voeten op de voetensteunen of plat op de vloer, knieën licht gebogen. Duw jezelf niet met je benen van het borstkussen af.
5. 5. Borst en nek. Houd je borstbeen de hele set tegen het kussen geplakt, kijk recht vooruit en laat je schouders zakken weg van je oren.

De app onthoudt je stoel- en borstkussenstand per toestel, dus dit doe je één keer per sportschool.

Uitvoering: tempo, ademhaling en bereik

• Trekken (1 seconde): adem uit en trek je ellebogen in 1 seconde strak langs je zij naar achteren tot je handen naast je onderste ribben zijn.
• Vasthouden (1 seconde): knijp achterin je schouderbladen 1 seconde krachtig samen alsof je een walnoot tussen je schouderbladen kraakt.
• Terugkomen (3 seconden): adem in en laat de handgrepen in 3 seconden langzaam naar voren terugkeren tot je armen bijna gestrekt zijn.

Houd je borst ook op het verste punt naar voren tegen het kussen en laat de gewichtsplaten niet op elkaar klappen. Rust tussen sets: 90 seconden. De app telt af. (1-1-3 tempo / 90s).

De 5 fouten die je elke dag ziet op de Seated Row

1. 1. Loskomen van het borstkussen. Met je hele bovenlichaam naar achteren zwaaien om een te zwaar gewicht op snelheid naar je toe te rukken. Oplossing: borstbeen blijft vastgeplakt tegen het kussen; gaat dat niet, haal 5 kg van de stapel.
2. 2. Schouders optrekken naar je oren. Bovenin met je nekspieren trekken in plaats van met je middenrug. Oplossing: duw je schouders omlaag voordat je je ellebogen buigt.
3. 3. Polsen naar binnen knikken. Aan het einde van de beweging je polsen omvouwen om de greep een centimeter verder te krijgen. Oplossing: houd pols en onderarm in één rechte lijn; de beweging stopt zodra je elleboog achter je rug is.
4. 4. Borstkussen te dichtbij ingesteld. Het kussen staat zo ver naar je toe dat de gewichtsplaten al na de helft van de weg op elkaar botsen. Oplossing: zet het borstkussen één of twee gaatjes verder van het toestel af.
5. 5. Gewicht naar voren laten schieten. Na het aantrekken de armen in een halve seconde terug laten vallen. Juist het gecontroleerd teruggeven (3 seconden) maakt je rugspieren sterk.

Welk startgewicht kies je en hoe bouw je op?

Startgewicht: de app begint op 30 kg voor mannen en 20 kg voor vrouwen en past dit in de eerste sessie aan. Vuistregel: kun je achterin je schouderbladen niet meer 1 seconde samenknijpen, dan staat het gewicht te zwaar.

Dubbele progressie tabel:

Haal je alle drie de sets strak op 12 herhalingen, dan telt Gym.Coach er de volgende keer automatisch 2,5 kg bij op en begin je weer op 3x10. Realistisch tempo: een beginner die twee keer per week traint gaat in 12 weken van 30 naar ongeveer 45 tot 55 kg.

Hoe verschilt de Seated Row per merk?

Veelgestelde vragen