Tricep Press (tricepstoestel): instellen en uitvoeren voor resultaat

Wat de Tricep Press doet en voor wie

De tricep press (zittende dip-machine of tricep extension) traint de achterkant van je bovenarmen: de triceps. Wist je dat de triceps ongeveer 60 procent van de omvang en spiermassa van je bovenarm vormt? Op dit toestel duw je twee handgrepen naast je lichaam recht naar beneden (of strek je je onderarmen op een kussen uit), zonder dat je aan een dip-rek hoeft te hangen.

In Gym.Coach vormt de tricep press de gerichte afmaker voor duwkracht in je armen en schoudergordel. Bovendien zorgt de veilige veiligheidsriem of rugsteun ervoor dat je bij hogere gewichten netjes in het stoeltje blijft zitten.

Voor wie: iedereen die stevige, strakke bovenarmen wil en sterker wil worden op de chest press en shoulder press. Voor wie niet: sporters met acute pijn aan de punt van de elleboog; kies dan een lichter startgewicht en stop net voor de diepste buiging.

In Nederlandse sportscholen zoals Basic-Fit, SportCity, Anytime Fitness en TrainMore kom je dit toestel vrijwel altijd tegen van merken als Matrix, Technogym, Life Fitness of Gym80. De app onthoudt je exacte stoelstand en verhoogt je startgewicht (25 kg voor mannen / 15 kg voor vrouwen) automatisch met +2,5 kg zodra je 3x12 haalt.

Hoe stel je de Tricep Press in 20 seconden in?

1. 1. Stoelhoogte. Zet de stoel zo hoog dat de handgrepen in de startpositie net onder je oksels (ter hoogte van je onderste ribben) beginnen en je bovenarmen een hoek van ongeveer 90 graden maken.
2. 2. Breedte van de handgrepen. Op de meeste toestellen kun je de handgrepen naar binnen (smal) of naar buiten (breed) draaien. Zet ze op de smalle stand zodat je ellebogen strak langs je lichaam glijden.
3. 3. Heupriem (indien aanwezig). Gebruik je een gewicht dat in de buurt komt van je eigen lichaamsgewicht? Klik dan de heupriem vast zodat je jezelf niet uit de stoel duwt.
4. 4. Rug en borst. Ga rechtop tegen het rugkussen zitten (of leun een paar graden voorover met rechte rug) en duw je schouders laag weg van je oren.
5. 5. Polsen en ellebogen. Houd je polsen recht boven de handgrepen en klem je ellebogen als het ware tegen je ribbenkast aan.

De app onthoudt je stoel- en greepstand per toestel, dus dit doe je één keer per sportschool.

Uitvoering: tempo, ademhaling en bereik

• Omlaag duwen (1 seconde): adem uit en duw de handgrepen in 1 seconde krachtig naar beneden tot je armen bijna volledig gestrekt zijn langs je heupen.
• Vasthouden (1 seconde): span de achterkant van je bovenarmen onderin 1 seconde hard aan.
• Terugkomen (3 seconden): adem in en laat de handgrepen in 3 seconden gecontroleerd omhoog komen tot je onderarmen horizontaal staan (90 graden in de elleboog).

Laat je handen bovenin nooit zo hoog komen dat je schouders naar je oren schieten. Rust tussen sets: 90 seconden. De app telt af. (1-1-3 tempo / 90s).

De 5 fouten die je elke dag ziet op de Tricep Press

1. 1. Schouders kruipen omhoog naar je oren. Bovenin de hendels te ver omhoog laten komen waardoor je schouderkop naar voren en omhoog schiet. Dat geeft direct irritatie in je schoudergewricht. Oplossing: stop met zakken zodra je elleboog op 90 graden staat en houd je schouders laag.
2. 2. Ellebogen wijd naar buiten laten vliegen. Met uitstaande ellebogen omlaag duwen waardoor je borst en schouders het werk overnemen van je triceps. Oplossing: draai de handgrepen naar de smalle stand en houd je ellebogen langs je zij.
3. 3. Met je volle bovenlichaam bovenop de grepen gaan hangen. Uit het stoeltje komen en met je lichaamsgewicht op de hendels leunen. Oplossing: blijf met je billen op de zitting en je rug tegen de leuning.
4. 4. Geknikte polsen. Je polsen scherp achterover laten klappen onder het gewicht. Oplossing: druk met de muis van je hand recht bovenop de greep.
5. 5. Platen laten kletteren. Bovenin de spanning loslaten en van de stapel af stuiteren. Oplossing: keer de beweging een centimeter boven de stapel rustig om.

Welk startgewicht kies je en hoe bouw je op?

Startgewicht: de app begint op 25 kg voor mannen en 15 kg voor vrouwen op de Seated Tricep Press (of 15 kg / 10 kg op een geïsoleerde Tricep Extension met armkussen) en past dit in de eerste sessie aan.

Dubbele progressie tabel:

Haal je drie sets van 12 herhalingen met je ellebogen netjes langs je lichaam, dan verhoogt Gym.Coach het gewicht de volgende training met 2,5 kg en start je weer op 3x10. Realistisch tempo: een beginner die twee keer per week traint gaat in 12 weken van 25 naar ongeveer 37,5 tot 45 kg.

Hoe verschilt de Tricep Press per merk?

Veelgestelde vragen