Cadeira Flexora (Seated Leg Curl): como ajustar e executar passo a passo no ginásio

O que trabalha a cadeira flexora e para quem é

A Cadeira Flexora (Seated Leg Curl) é o aparelho mais eficiente da musculação moderna para fortalecer e hipertrofiar os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais), estando presente nas unidades de redes como Solinca, Fitness Hut, Element Gyms e VivaGym. Ao dobrar os joelhos para baixo e para trás a partir da posição sentada, você trabalha diretamente o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo.

A ciência da biomecânica comprovou nos últimos anos uma vantagem enorme da Cadeira Flexora (sentada) sobre a antiga Mesa Flexora (deitada de barriga para baixo): como os isquiotibiais cruzam tanto o quadril quanto o joelho, estar sentado com o quadril flexionado a 90 graus coloca esses músculos em posição de pré-alongamento ótimo na pelve. Estudos de ressonância magnética demonstram até 40% a 50% mais hipertrofia nos posteriores de coxa na versão sentada em comparação com a versão deitada.

Na estrutura inteligente de 30 minutos do Gym.Coach, que cobre 95% das máquinas das grandes e pequenas marcas do mercado e prepara 5 aparelhos estrategicamente escolhidos a cada sessão para equilibrar todo o seu corpo, a Cadeira Flexora é fundamental. Ela equilibra a força do quadríceps, protege o ligamento cruzado anterior (LCA) dos joelhos e sustenta a saúde da pelve e da coluna lombar.

Nos ginásios em Portugal como Solinca, Fitness Hut (VivaGym), Holmes Place Portugal e Element, encontrará esta máquina de musculação guiada de marcas como Matrix, Technogym, Life Fitness ou Gym80. No ecrã do telemóvel, a aplicação guarda a posição do banco no ginásio e sobe a carga inicial (25 kg homens / 15 kg mulheres) em +2,5 kg após 3x12.

Como ajustar a cadeira flexora em 20 segundos?

1. 1. Profundidade do encosto dorsal (Joelho alinhado ao pivô) Ajuste o encosto traseiro para que sua lombar fique totalmente apoiada e o eixo lateral da articulação do seu joelho coincida exatamente com o ponto de giro (pivô) do braço mecânico do aparelho.
2. 2. Posição do rolo inferior atrás do tornozelo (Tendão de Aquiles) Coloque as pernas por cima do rolo inferior de modo que a almofada fique apoiada na parte de trás do tornozelo, logo acima do calcanhar (sobre o tendão do calcâneo), e nunca no meio da barriga da perna.
3. 3. Altura inicial do braço mecânico Regule o pino de altura do braço para que suas pernas comecem quase totalmente estendidas à frente no início da repetição, proporcionando um alongamento suave e confortável atrás das coxas.
4. 4. Trava superior das coxas (O segredo da Cadeira Flexora) Abaixe o apoio almofadado trava-coxas sobre a parte inferior das suas coxas (logo acima dos joelhos, nunca em cima da patela) e aperte a catraca com firmeza máxima para que suas coxas não consigam levantar um milímetro sequer durante a série.
5. 5. Seleção do pino de carga e postura no encosto Insira o pino seletor em 25 kg (homens) ou 15 kg (mulheres) na coluna de pesos da máquina de musculação, confirme no ecrã do telemóvel a posição guardada e mantenha a coluna apoiada durante as 3 séries.

Atenção redobrada para iniciantes: seus tornozelos vão POR CIMA do rolo inferior (para empurrar para baixo) e a trava vai POR CIMA das coxas. É exatamente o oposto da Cadeira Extensora!

Execução: cadência, respiração e amplitude

• Fase concêntrica (Flexionar os calcanhares para baixo: 1 segundo) Mantendo as pontas dos pés puxadas para cima (dorsiflexão) e o quadril colado no encosto, puxe os calcanhares com força para baixo e para trás em direção ao fundo do assento durante 1 segundo, soltando o ar pela boca.
• Pico de contração sob o banco (1 segundo) No ponto de flexão máxima lá embaixo, segure o peso por 1 segundo completo sentindo a parte posterior das coxas contrair intensamente, sem deixar o tronco desencostar do banco.
• Fase excêntrica (Subida lenta e alongamento: 3 segundos) Inspire pelo nariz enquanto permite que os rolos subam devagar durante 3 segundos até que os joelhos fiquem quase retos no topo (sem travar a articulação no impacto), sentindo o alongamento profundo dos isquiotibiais sob tensão.

Cadência recomendada: 1-1-3 (1 segundo na fase concêntrica, 1 segundo de contração no pico e 3 segundos na descida controlada). Descanso entre séries: 90 segundos.

Os 5 erros que se veem todos os dias

1. 1. Deixar a trava superior das coxas frouxa Se o apoio almofadado sobre as coxas não estiver bem apertado, seus fêmures sobem a cada repetição, transformando a flexão de joelho em um movimento misto onde você perde metade da tensão nos posteriores da coxa.
2. 2. Esticar a ponta dos pés para baixo (flexão plantar) na subida Deixar os pés caírem apontados para a frente na fase de volta desativa o gastrocnêmio no joelho e reduz a estabilidade articular. Mantenha sempre os tornozelos em 90 graus (pontas dos pés puxadas para você).
3. 3. Arredondar as costas e jogar o tronco para a frente Desencostar as costas do banco para inclinar o peito sobre a trava de coxa altera a mecânica pélvica e costuma ser uma compensação inconsciente para aliviar o alongamento porque a carga está pesada demais.
4. 4. Soltar o peso rápido na subida e perder a fase alongada Os isquiotibiais têm seu maior potencial hipertrófico justamente quando estão alongados sob carga (na metade superior do movimento). Deixar as pernas subirem rápido demais desperdiça o melhor estímulo do aparelho.
5. 5. Apoiar a trava de segurança exatamente em cima da patela Colocar a almofada de fixação em cima da rótula do joelho causa dor imediata e bloqueia o deslizamento patelar. A trava deve ficar 3 a 5 centímetros acima da patela, na parte carnuda do fêmur distal.

Qual carga inicial escolher e como progredir?

Os músculos posteriores da coxa são ricos em fibras de contração rápida e respondem extraordinariamente bem ao controle excêntrico. Aumente a carga em 2,5 kg sempre que completar 3 séries de 12 repetições com pausa de 1 segundo embaixo.

Tabela de dupla progressão:

Referência prática: homens iniciantes partem geralmente de 25 kg (55 lbs) e mulheres iniciantes de 15 kg (35 lbs). Em 12 semanas de treino consistente com o Gym.Coach, a evolução típica leva homens para 40 a 47,5 kg e mulheres para 25 a 32,5 kg.

Como varia a cadeira flexora consoante a marca?

Perguntas frequentes