Remada Sentada (Seated Row): como ajustar e executar passo a passo no ginásio

O que trabalha a remada sentada e para quem é

A Remada Sentada em máquina com apoio no peito (Seated Row) é o equipamento essencial de tração horizontal presente nos espaços da Solinca, Fitness Hut, Element Gyms e VivaGym. Enquanto a puxada alta constrói a largura das costas de cima para baixo, a remada sentada constrói a espessura, a densidade e a força postural do meio das costas, recrutando intensamente os romboides, o trapézio médio e inferior, o grande dorsal e o deltoide posterior.

O grande diferencial da remada máquina com apoio almofadado torácico frontal em comparação com a remada curvada com barra livre ou remada no cabo sem apoio é a eliminação quase total do cisalhamento sobre a coluna lombar. Como o osso esterno fica apoiado contra a almofada dianteira, você pode focar 100% da sua energia neural em retrair as omoplatas (escápulas) e puxar com os cotovelos, sem que a fadiga da lombar interrompa a série.

Dentro da estrutura de treino de 30 minutos do Gym.Coach, que cobre 95% dos aparelhos das grandes e pequenas marcas do mercado e seleciona 5 máquinas inteligentes a cada sessão para manter o equilíbrio corporal completo, a Remada Sentada é o antídoto perfeito contra ombros caídos para a frente e dores cervicais causadas pelo uso diário de celular e computador.

Nos ginásios em Portugal como Solinca, Fitness Hut (VivaGym), Holmes Place Portugal e Element, encontrará esta máquina de musculação guiada de marcas como Matrix, Technogym, Life Fitness ou Gym80. No ecrã do telemóvel, a aplicação guarda a posição do banco no ginásio e sobe a carga inicial (30 kg homens / 20 kg mulheres) em +2,5 kg após 3x12.

Como ajustar a remada sentada em 20 segundos?

1. 1. Altura do assento (Pino sob o banco) Regule a altura do assento para que a borda superior do apoio almofadado frontal fique apoiada exatamente no centro do seu osso esterno (abaixo das clavículas e longe da garganta), permitindo que seus braços se estendam à frente em linha horizontal.
2. 2. Distância do apoio de peito (Alavanca no tubo do encosto frontal) Ajuste a profundidade do apoio peitoral de modo que, sentado com o tórax encostado nele, você consiga alcançar as manoplas com as pontas dos dedos ou as palmas das mãos mantendo os braços quase totalmente estendidos.
3. 3. Escolha da pega (Vertical neutra ou Horizontal pronada) Segure as manoplas verticais (palmas uma de frente para a outra) para focar no grande dorsal e parte média das costas com os cotovelos rentes ao corpo, ou as manoplas horizontais para enfatizar trapézio médio, romboides e deltoide posterior.
4. 4. Apoio firme dos pés nos pedais ou no solo Apoie os pés nos pedais frontais da máquina ou plante-os firmes no chão, mantendo o abdômen levemente contraído e o esterno colado no apoio almofadado sem levantar o quadril.
5. 5. Seleção do pino de carga e postura no encosto Insira o pino seletor em 30 kg (homens) ou 20 kg (mulheres) na coluna de pesos da máquina de musculação, confirme no ecrã do telemóvel a posição guardada e mantenha a coluna apoiada durante as 3 séries.

Regra de ouro: o seu peito deve permanecer em contato com a almofada frontal do primeiro ao último segundo da série. Se o peito descolar do apoio na puxada, você está roubando com a coluna.

Execução: cadência, respiração e amplitude

• Fase concêntrica (Retração escapular e puxada: 1 segundo) Inicie o movimento deslizando as omoplatas (escápulas) para trás (unindo o meio das costas) e, em 1 segundo fluido, puxe os cotovelos para trás passando rentes às costelas até que as mãos se aproximem da lateral do tronco, soltando o ar pela boca.
• Pico de contração isométrica (1 segundo) No ponto máximo da puxada, segure a contração por 1 segundo completo imaginando que você está esmagando uma noz ou uma caneta entre as duas omoplatas (escápulas), mantendo os ombros baixos e longe das orelhas.
• Fase excêntrica (Retorno e protração controlada: 3 segundos) Inspire pelo nariz e deixe os braços retornarem à frente durante 3 segundos controlados. No final do curso, permita que as omoplatas (escápulas) se abram levemente para a frente (sem tirar o peito do apoio almofadado) para alongar os romboides antes da próxima repetição.

Cadência recomendada: 1-1-3 (1 segundo na fase concêntrica, 1 segundo de contração no pico e 3 segundos na descida controlada). Descanso entre séries: 90 segundos.

Os 5 erros que se veem todos os dias

1. 1. Descolar o peito do apoio almofadado para dar impulso com a lombar Jogar o tronco para trás desencostando da almofada frontal anula toda a vantagem biomecânica do aparelho, sobrecarrega os discos lombares e reduz a tensão nos músculos dorsais.
2. 2. Encolher os ombros em direção às orelhas durante a puxada Quando a carga está pesada demais, é comum subir o trapézio superior tentando compensar. Isso gera tensão cervical e dores de cabeça pós-treino; mantenha sempre o pescoço longo e os ombros deprimidos.
3. 3. Dobrar excessivamente os punhos tentando puxar com os antebraços Encurvar os punhos para dentro no final da repetição sobrecarrega os flexores do antebraço (causando epicondilite medial) e rouba centímetros preciosos de extensão do úmero.
4. 4. Fazer meias repetições sem abrir as escápulas à frente Travar os ombros rígidos e mexer apenas os cotovelos em um curso curto de 10 centímetros transforma o exercício em uma rosca de bíceps disfarçada, ignorando o ciclo de alongamento-encurtamento dos romboides.
5. 5. Deixar os cotovelos caírem ou subirem sem controle Na pega neutra, os cotovelos devem passar rentes à cintura; na pega pronada alta, devem abrir a cerca de 60 a 75 graus. Alterar a trajetória no meio da série indica que o peso precisa ser reduzido.

Qual carga inicial escolher e como progredir?

Na Remada Sentada, uma repetição só é considerada válida se conseguir pausar por uma fração de segundo com as omoplatas totalmente unidas no final da puxada.

Tabela de dupla progressão:

Referência prática: homens iniciantes começam geralmente com 30 kg (65 lbs) e mulheres iniciantes com 20 kg (45 lbs). Ao longo de 12 semanas de progressão estruturada no Gym.Coach, a carga evolui tipicamente para 45 a 55 kg em homens e 30 a 37,5 kg em mulheres.

Como varia a remada sentada consoante a marca?

Perguntas frequentes