Butterfly & Reverse Fly (Pec Fly): richtig einstellen und ausführen im Fitnessstudio

Was der Butterfly trainiert und für wen

Der Butterfly (international als Pec Fly oder Pec Deck bekannt) ist das klassische Isolationsgerät für den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Während bei der Brustpresse immer auch das Ellbogengelenk gestreckt wird und der Trizeps einen erheblichen Teil der Last übernimmt, bleibt der Armwinkel beim Butterfly über die gesamte Bewegung konstant: Die Kraft entsteht hier rein aus dem Zusammenführen der Oberarme vor dem Brustkorb (horizontale Adduktion).

Gegenüber freien Fliegenden mit Kurzhanteln auf der Flachbank (Dumbbell Flys) bietet die Butterfly-Maschine einen riesigen biomechanischen Vorteil: Auf der Flachbank wirkt die Schwerkraft nur unten in der tiefsten Dehnung, während oben über der Brust (wenn die Hanteln senkrecht über den Schultern stehen) gar kein Widerstand mehr auf dem Brustmuskel liegt. Am Butterfly hingegen hält das Kabel- und Exzentersystem den Widerstand bis zum letzten Zentimeter aufrecht, an dem sich deine Hände vor der Brust treffen.

In fast allen deutschen Studios wie McFIT, FitX, Clever Fit oder Anytime Fitness ist der Butterfly als Kombi-Gerät (Pec Fly / Rear Delt) gebaut. Da Gym.Coach 95 Prozent aller Studiomarken abdeckt und dir in jeder Einheit 5 abgestimmte Geräte auswählt, formt und kräftigt der Butterfly gezielt deine Brustmuskulatur, ohne dass deine Arme vorzeitig ermüden.

In deutschen Fitnessstudios wie McFIT, FitX, Clever Fit und John Reed findest du dieses geführte Kraftgerät fast immer von Marken wie Matrix, Technogym, Life Fitness oder Gym80. Die App speichert deine Sitzposition und steigert dein Startgewicht (20 kg für Männer / 12.5 kg für Frauen) nach 3x12 automatisch um +2,5 kg.

Wie stellt man der Butterfly in 20 Sekunden ein?

1. 1. 1. Sitzhöhe so einstellen, dass Hände und Ellbogen knapp unter Schulterhöhe liegen Stelle den Sitz über den Rasthebel so ein, dass sich deine Handgelenke und leicht gebeugten Ellbogen beim Fassen der Griffe auf Höhe deiner mittleren Brust (etwa 5 bis 10 Zentimeter unterhalb der Schulterhöhe) befinden. Sitzt du zu tief, wandern die Arme über Schulterhöhe und belasten das Schultergelenk.
2. 2. 2. Hebelarme oben am Drehkranz auf Brust-Position (Pec Fly) einrasten Ziehe die beiden Arretierstifte oben an den Schwenkarmen und stelle den Startwinkel so ein, dass die Griffe exakt auf oder minimal hinter deiner Körperlinie starten (meist Stufe 2 oder 3 von vorne). Stelle die Arme niemals ins hinterste Loch, da dies die vordere Schulterkapsel beim Einstieg überdehnt.
3. 3. 3. Schulterblätter fest nach hinten an das Rückenpolster ziehen Setze dich aufrecht hin, drücke Hinterkopf und oberen Rücken an das Polster und ziehe beide Schulterblätter wie bei der Brustpresse aktiv nach hinten unten zusammen, sodass sich dein Brustbein stolz nach vorne wölbt.
4. 4. 4. Ellbogen leicht beugen ("Einen dicken Baumstamm umarmen") Greife die vertikalen Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen (ca. 10 bis 15 Grad Beugung) und zeige mit den Ellbogenspitzen seitlich nach hinten außen statt nach unten zum Boden.
5. 5. Seleção do pino de carga e postura no encosto Insira o pino seletor em 20 kg (homens) ou 12.5 kg (mulheres) na coluna de pesos da máquina de musculação, confirme no ecrã do telemóvel a posição guardada e mantenha a coluna apoiada durante as 3 séries.

Sicherheitstipp beim Einsteigen: Greife an Geräten ohne Fußpedal niemals aus dem Sitzen weit nach hinten nach beiden Griffen gleichzeitig. Drehe dich lieber erst zur linken Seite, hole den ersten Griff nach vorne, halte ihn vor der Brust und hole dann den rechten Griff dazu.

Ausführung: Tempo, Atmung, Bewegungsradius

• Konzentrische Phase (, 1 Sekunde) Atme gleichmäßig aus und führe die beiden Griffe in einem weiten, gleichmäßigen Halbkreis in 3 Sekunden vor deiner Brust zusammen. Stelle dir vor, du umarmst einen breiten Baumstamm: Der Winkel in deinen Ellbogen bleibt dabei wie eingegipst unverändert.
• Isometrischer Umkehrpunkt vorne (1 Sekunde Brust anspannen) Halte die Position vorne, in der sich die Griffe oder deine Handballen fast berühren (ohne dass sie metallisch aneinanderknallen), für 1 volle Sekunde. Drücke dabei bewusst die Innenseiten deiner Ellbogen aufeinander zu, um die inneren Brustfasern am Brustbein maximal zu kontrahieren.
• Exzentrische Phase (Kontrolliert öffnen, 3 Sekunden) Atme tief ein und lasse die Hebelarme in exakt 3 Sekunden langsam wieder nach außen gleiten, bis deine Oberarme eine Linie mit deinem Brustkorb bilden und du eine deutliche Dehnung über die Brust spürst. Deine Schulterblätter bleiben dabei fest am Polster verankert.

Das 1-1-3 Tempo entfaltet gerade am Butterfly seine volle Wirkung: Die 1-Sekunden-Pause vorne vor der Brust trifft den Pectoralis major in seiner stärksten Verkürzung, die du mit freien Hanteln im Fitnessstudio nicht erreichen kannst.

Die 5 Fehler, die man jeden Tag sieht

1. 1. 1. Startwinkel viel zu weit hinten gewählt (Überdehnung der Schulter) Viele denken: Je weiter die Arme hinten starten, desto besser die Dehnung. Wenn die Hände jedoch weit hinter der Rückenlehne starten, hebelt der Oberarmkopf gegen die vordere Gelenklippe der Schulter. Korrektur: Startwinkel immer so einstellen, dass die Griffe auf Höhe des Brustkorbs starten.
2. 2. 2. Aus der Übung ein enges Drücken mit gebeugten Armen machen Wenn das Gewicht zu schwer ist, winkeln viele die Ellbogen im 90-Grad-Winkel an und drücken die Griffe eng vor dem Körper zusammen. Damit verkürzt du den Hebelarm drastisch und machst die Isolationswirkung zunichte. Korrektur: Gewicht um 5 kg reduzieren und die Arme im weiten Bogen mit nur minimaler Ellbogenbeugung führen.
3. 3. 3. Arme komplett wie Eisenstangen durchstrecken Das Gegenteil ist ebenso ungünstig: Wer das Ellbogengelenk komplett einrastet, überträgt die gesamte seitliche Zuglast auf die lange Bizepssehne und das Ellbogengelenk. Korrektur: Behalte durchgehend einen sanften Knick von 10 bis 15 Grad im Ellbogen bei.
4. 4. 4. Oberkörper und Schultern beim Zusammenführen vom Polster lösen Sobald es anstrengend wird, krümmen viele den oberen Rücken nach vorne von der Lehne weg. Dadurch arbeitet der kleine Brustmuskel und die vordere Schulter, während der große Brustmuskel erschlafft. Korrektur: Hinterkopf und Schulterblätter bleiben wie angeklebt am Rückenpolster.
5. 5. 5. Griffe vorne mit Schwung gegeneinanderknallen lassen Wenn die Griffe vorne hart zusammenschlagen, prallt der Arm durch den Rückstoß wieder auf und du verlierst die Spannung genau im wichtigsten Punkt der Bewegung. Korrektur: Stoppe 1 Zentimeter vor der Berührung und halte dort 1 Sekunde statisch.

Welches Startgewicht wählst du und wie steigerst du dich?

Durch die langen Hebelarme am Butterfly empfehlen wir ein kontrolliertes Startgewicht von 20 kg für Männer und 12,5 kg (bzw. 15 kg je nach Steckblock) für Frauen. Da hier nur ein einziges Gelenk arbeitet, steht die saubere Muskelansteuerung vor dem reinen Gewicht: Erst wenn du in allen 3 Sätzen 12 Wiederholungen im 1-1-3 Tempo schaffst und die Griffe vorne bei jeder einzelnen Wiederholung für 1 Sekunde ruhig aneinanderhalten kannst, erhöhst du in der nächsten Einheit um 2,5 kg.

Doppelte Progression Tabelle:

Realistischer 12-Wochen-Ausblick: Nach 12 Wochen sauberer Progression bewegen Männer am Butterfly meist 32,5 bis 40 kg (Frauen 20 bis 25 kg) bei vollem Bewegungsradius und gesunden Schultern.

Wie unterscheidet sich der Butterfly je nach Marke?

Häufig gestellte Fragen