Trizeps-Maschine (Tricep Press): richtig einstellen und ausführen im Fitnessstudio

Was die Trizeps-Maschine trainiert und für wen

Wusstest du, dass der Trizeps (Musculus triceps brachii) rund zwei Drittel deiner gesamten Oberarmmasse ausmacht, während der Bizeps nur ein Drittel einnimmt? Wer straffe, definierte und kräftige Oberarme haben möchte oder seine Druckkraft an der Brust- und Schulterpresse steigern will, kommt an einem gezielten Trizeps-Training nicht vorbei. Die sitzende Trizeps-Maschine (oft als Tricep Press oder Seated Dip Machine gebaut) ist dafür die sicherste und effektivste Station im Fitnessstudio.

Freie Dips an Barrenholmen sind für viele Trainierende problematisch, weil dort sofort das gesamte eigene Körpergewicht auf den Schultergelenken lastet und man leicht zu tief in eine schädliche Überdehnung der vorderen Schulterkapsel fällt. An der geführten Trizeps-Maschine drückst du die Hebelarme hingegen im Sitzen mit perfekt dosierbarem Steckgewicht von oben nach unten.

Da Gym.Coach 95 Prozent aller Kraftgeräte in Studios wie McFIT, FitX, Clever Fit oder Anytime Fitness unterstützt und dir in jeder Einheit 5 optimal abgestimmte Geräte bereitstellt, sorgt die Trizeps-Maschine in unter 4 Minuten für straffe Oberarmrückseiten und stabile Ellbogengelenke.

In deutschen Fitnessstudios wie McFIT, FitX, Clever Fit und John Reed findest du dieses geführte Kraftgerät fast immer von Marken wie Matrix, Technogym, Life Fitness oder Gym80. Die App speichert deine Sitzposition und steigert dein Startgewicht (25 kg für Männer / 15 kg für Frauen) nach 3x12 automatisch um +2,5 kg.

Wie stellt man die Trizeps-Maschine in 20 Sekunden ein?

1. 1. 1. Sitzhöhe auf einen 90-Grad-Winkel im Ellbogen einstellen Stelle den Sitz so hoch ein, dass deine Ellbogen beim Greifen der beiden Hebelarme in der oberen Startposition etwa einen 90-Grad-Winkel bilden und deine Hände sich auf Höhe deiner unteren Rippen befinden. Sitzt du zu tief, starten deine Hände auf Brusthöhe und drücken deine Schultern unangenehm zu den Ohren hoch.
2. 2. 2. Griffbreite auf deine Schulterbreite abstimmen (Griffe drehen) Die meisten Trizeps-Pressen besitzen drehbare oder doppelt ausgeführte Handgriffe (eng und breit). Wähle für den Fokus auf den Trizeps die engere Einstellung, sodass deine Oberarme dicht an deinem Rippenbogen anliegen.
3. 3. 3. Rücken anlehnen und Oberkörper nur minimal (5 bis 10 Grad) vorlehnen Setze dich ganz nach hinten an das Rückenpolster (und lege bei vorhandenen Modellen den Sicherheitsgurt über die Oberschenkel an, falls du später schwere Gewichte bewegst). Halte den Brustkorb stolz aufgerichtet.
4. 4. 4. Ellbogen eng an die Körperseiten anlegen Klemme deine Oberarme und Ellbogen seitlich an deinen Oberkörper, als würdest du unter jeder Achsel eine Zeitung festhalten, und lege die Handballen satt von oben auf die Griffe.
5. 5. Seleção do pino de carga e postura no encosto Insira o pino seletor em 25 kg (homens) ou 15 kg (mulheres) na coluna de pesos da máquina de musculação, confirme no ecrã do telemóvel a posição guardada e mantenha a coluna apoiada durante as 3 séries.

Merke: Ellbogen eng am Körper = maximaler Reiz auf den Trizeps. Ellbogen weit nach außen abgespreizt = mehr Belastung auf die untere Brust und das Schultergelenk.

Ausführung: Tempo, Atmung, Bewegungsradius

• Konzentrische Phase (, 1 Sekunde) Drücke zuerst deine Schultern aktiv nach unten (weg von den Ohren!), atme aus und schiebe die Griffe über den Handballen in 3 Sekunden gleichmäßig nach unten, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Deine Oberarme bewegen sich dabei kaum; die Arbeit kommt aus der Streckung im Ellbogen.
• Isometrischer Umkehrpunkt unten (1 Sekunde Trizeps anspannen) Halte die fast gestreckte Position unten neben deinen Hüften für 1 volle Sekunde und spanne die Rückseite deiner Oberarme bewusst hart an, während dein Brustbein stolz oben bleibt.
• Exzentrische Phase (Kontrolliert bis auf 90 Grad nachgeben, 3 Sekunden) Atme tief ein und führe die Griffe in exakt 3 Sekunden langsam wieder nach oben, bis deine Unterarme und Oberarme einen 90-Grad-Winkel bilden (Unterarme etwa waagerecht). Stoppe dort kontrolliert, bevor sich deine Schulterköpfe nach vorne oder oben zu den Ohren schieben.

Warum bei 90 Grad Ellbogenwinkel umkehren? Sobald die Hände beim Ablassen höher als die Ellbogen wandern, kippt das Schulterblatt nach vorne und belastet die vordere Schultersehne. Im 90-Grad-Fenster mit 1-1-3 Tempo bleibt die Spannung zu 100 Prozent im Trizeps.

Die 5 Fehler, die man jeden Tag sieht

1. 1. 1. Griffe viel zu weit nach oben kommen lassen (Schultern an den Ohren) In der Aufwärtsbewegung lassen sich viele vom Gewicht so weit hochdrücken, dass die Schultern bis an die Ohrläppchen rutschen und die Ellbogen spitz nach hinten oben stechen. Das reizt die Rotatorenmanschette massiv. Korrektur: Schultergürtel fest nach unten verankern und die Aufwärtsbewegung stoppen, sobald der Unterarm waagerecht steht.
2. 2. 2. Mit dem gesamten Oberkörper von oben auf die Griffe werfen Wenn zu viel Gewicht gesteckt wird, beugen sich viele weit nach vorne über die Griffe und drücken die Last mit ihrem Körpergewicht statt mit den Armen nach unten. Korrektur: Oberkörper aufrecht am Rückenpolster lassen und nur aus dem Ellbogengelenk strecken.
3. 3. 3. Ellbogen flattern während des Satzes weit nach außen Weichen die Ellbogen seitlich wie Hühnerflügel nach außen aus, verliert der Trizeps seine gerade Zuglinie und das Handgelenk knickt schmerzhaft ab. Korrektur: Oberarme während aller 10 bis 12 Wiederholungen eng am Rippenbogen führen.
4. 4. 4. Handgelenke abknicken statt über den Handballen zu drücken Wer den Griff tief in den Fingern hält, lässt das Handgelenk unter dem Druck nach hinten abknicken. Korrektur: Stütze dich wie bei einem Liegestütz direkt mit der kräftigen Handwurzel (Handballen) von oben auf die Griffe.
5. 5. 5. Unten im Ellbogengelenk mit Schwung hart einrasten Das ruckartige Durchschlagen des Ellbogens am unteren Ende staucht den Knorrenfortsatz der Elle (Olecranon) in die Gelenkgrube. Korrektur: In 3 Sekunden ruhig nach unten drücken und auf dem letzten Zentimeter über die Muskelspannung abbremsen.

Welches Startgewicht wählst du und wie steigerst du dich?

Da die nach unten gerichtete Druckbewegung mechanisch sehr kraftvoll ist, starten Männer an der Trizeps-Maschine (Seated Dip) sicher mit 25 kg und Frauen mit 15 kg (sollte dein Studio eine reine Trizeps-Strecker-Maschine auf einem schrägen Armpolster nutzen, starte 5 kg leichter bei 20 kg bzw. 10 kg). Nutze die Doppelte Progression: Erst wenn du 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen im 1-1-3 Tempo schaffst, ohne dass deine Schultern beim Ablassen hochwandern, erhöhst du in der nächsten Einheit um 2,5 kg.

Doppelte Progression Tabelle:

Realistischer 12-Wochen-Ausblick: Innerhalb von 12 Wochen steigern Männer ihr Arbeitsgewicht an der Trizeps-Presse von 25 kg auf 40 bis 50 kg (Frauen von 15 kg auf 25 bis 32,5 kg) und bemerken gleichzeitig einen deutlichen Kraftschub an der Brust- und Schulterpresse.

Wie unterscheidet sich die Trizeps-Maschine je nach Marke?

Häufig gestellte Fragen