Leg Curl Assis (Ischio-jambiers) : comment régler et exécuter en 30 minutes

Ce que travaille le leg curl assis et pour qui

Le Seated Leg Curl (flexion des jambes assis) est l’exercice de référence pour développer et renforcer les ischio-jambiers, la chaîne musculaire située à l’arrière de la cuisse. Assis sur la machine avec les cuisses verrouillées sous un coussin ou une sangle, vous pliez les genoux pour ramener vos talons vers le dessous du siège. La littérature scientifique démontre que la variante assise produit une hypertrophie nettement supérieure à la variante allongée sur le ventre (Lying Leg Curl), car la position fléchie des hanches pré-étire puissamment les ischio-jambiers dès le départ.

Cet appareil s’adresse à tous les pratiquants qui souhaitent équilibrer le développement de leurs cuisses, protéger leurs ligaments croisés du genou et prévenir les claquages musculaires à l’arrière de la jambe. Dans la vie quotidienne et la plupart des sports, les quadriceps (avant de la cuisse) dominent largement les ischio-jambiers ; le Seated Leg Curl rétablit ce ratio de force indispensable à la santé articulaire.

En plus de protéger vos genoux, le renforcement des ischio-jambiers contribue à stabiliser le bassin et à soulager les tensions de la chaîne postérieure, le tout sans aucune contrainte sur la colonne vertébrale grâce à la position assise maintenue.

Dans les salles de sport en France comme Basic-Fit, Fitness Park, L’Orange Bleue et Keepcool, vous retrouverez cet appareil à charge guidée de marques comme Matrix, Technogym, Life Fitness ou Gym80. L’application mémorise votre numéro de siège et augmente votre charge de départ (25 kg hommes / 15 kg femmes) automatiquement de +2,5 kg dès que vous validez 3x12.

Comment régler le leg curl assis en 20 secondes ?

1. 1. 1. Profondeur du dossier Réglez le recul du dossier pour que l’arrière de vos genoux se trouve juste au bord de l’assise et que votre articulation du genou soit exactement alignée avec l’axe de pivot latéral de la machine.
2. 2. 2. Position du boudin derrière les chevilles Posez vos jambes par-dessus le rouleau inférieur : le boudin doit venir se loger juste au-dessus des talons, dans le creux du tendon d’Achille (au bas des mollets), jamais au milieu du mollet.
3. 3. 3. Hauteur de départ et verrouillage du coussin de cuisses Montez le bras de levier au cran le plus haut compatible avec votre souplesse, puis abaissez fermement le gros coussin supérieur juste au-dessus de vos genoux (sur le bas des quadriceps) pour empêcher vos cuisses de se soulever.
4. 4. 4. Sélection de la charge et flexion des pieds Choisissez la charge (25 kg pour un homme débutant, 15 kg pour une femme débutante), saisissez les poignées sur le coussin de cuisses et relevez vos pointes de pieds vers vos tibias.
5. 5. Seleção do pino de carga e postura no encosto Insira o pino seletor em 25 kg (homens) ou 15 kg (mulheres) na coluna de pesos da máquina de musculação, confirme no ecrã do telemóvel a posição guardada e mantenha a coluna apoiada durante as 3 séries.

Erreur classique de débutant : ne placez pas vos tibias derrière le boudin comme au Leg Extension ! Vos jambes doivent reposer par-dessus le boudin pour pouvoir plier vers le bas.

Exécution : tempo, respiration et amplitude

• Point de départ Jambes presque tendues devant vous, cuisses fermement bloquées sous le coussin supérieur, relevez vos orteils vers vous (dorsiflexion) et inspirez en plaquant le dos au dossier.
• Phase concentrique (1 à 2 secondes) Expirez en tirant vigoureusement vos talons vers le bas et vers l’arrière, jusque sous le siège, en gardant les hanches immobiles.
• Contraction maximale (1 seconde) Au point le plus bas sous l’assise, marquez une pause d’une seconde complète en serrant l’arrière des cuisses au maximum.
• Phase excentrique (2 à 3 secondes) Inspirez en retenant la remontée du boudin sur 2 à 3 secondes jusqu’à l’extension quasi complète des genoux, en profitant de l’étirement actif à l’arrière des cuisses.

Gardez les pointes de pieds tirées vers vos tibias pendant toute la série : si vous pointez les pieds, vos mollets se relâchent et vous perdez environ 15 % de force de flexion au genou. (1-1-3 tempo / 90s).

Les 5 erreurs que l’on voit tous les jours

1. 1. Coussin de cuisses mal serré (les genoux se soulèvent) Laisser un espace entre vos cuisses et le boudin de maintien supérieur fait remonter vos fémurs dès que vous tirez, annulant la moitié de la flexion du genou. Verrouillez le coussin fermement contre vos cuisses.
2. 2. Décoller le bas du dos et se pencher en avant Beaucoup de pratiquants s’assoient au bord du siège ou se penchent vers l’avant parce que l’étirement à l’arrière des cuisses est intense. Gardez le dos appuyé au dossier : c’est justement cet étirement à la hanche qui rend l’exercice si efficace.
3. 3. Placer le coussin supérieur directement sur les rotules Descendre le coussin de maintien sur l’os de la rotule écrase l’articulation pendant la flexion. Il doit appuyer sur la partie charnue du bas de la cuisse, 5 centimètres au-dessus de la rotule.
4. 4. Laisser les jambes remonter d’un coup sec Relâcher la phase excentrique peut provoquer une hyperextension brutale du genou en haut du mouvement. Contrôlez toujours le retour sur 3 secondes et gardez une micro-flexion de sécurité en haut.
5. 5. Pointer les orteils vers l’avant (flexion plantaire) Tendre les pointes de pieds désactive les muscles gastrocnémiens (mollets) qui croisent le genou et aident les ischio-jambiers, provoquant souvent des crampes sous la voûte plantaire ou au mollet. Gardez les chevilles fléchies à 90 degrés.

Quel poids de départ choisir et comment progresser ?

Les ischio-jambiers répondent particulièrement bien à une exécution lente en étirement. Démarrez à 25 kg pour un homme et 15 kg pour une femme pour 3 séries de 10 répétitions. Utilisez la double progression : validez 3 séries de 11 puis 3 séries de 12 répétitions avec une pause d’une seconde sous le siège avant d’augmenter la charge de 2,5 kg et de revenir à 3 séries de 10 répétitions.

Tableau de double progression :

Repère à 12 semaines : en trois mois, un homme progresse vers 40 à 50 kg et une femme vers 25 à 35 kg en amplitude complète. Gym.Coach ajuste automatiquement vos charges cibles.

Comment le leg curl assis diffère-t-il selon la marque ?

Questions fréquentes