Pec Deck Butterfly (Pectoraux) : comment régler et exécuter en 30 minutes

Ce que travaille le pec deck butterfly et pour qui

La machine Pec Fly (également appelée Butterfly ou Pec Deck) est l’exercice d’isolation par excellence pour les muscles pectoraux. Contrairement à la presse à pectoraux où les triceps participent fortement en tendant les coudes, le Pec Fly s’exécute en gardant les bras grands ouverts avec un angle de coude fixe, comme si vous entouriez le tronc d’un grand arbre devant votre poitrine. Toute la résistance est ainsi dirigée directement sur les fibres du grand pectoral, de l’extérieur du buste jusqu’au sillon sternal central.

Par rapport aux écartés avec haltères couchés sur un banc, la machine Pec Fly présente un avantage biomécanique décisif : avec des haltères, la gravité s’exerce verticalement et la tension tombe à zéro lorsque vos mains se rejoignent en haut ; sur la machine à poulie et came, la tension reste maximale jusqu’au moment où les poignées se touchent devant votre sternum.

La plupart des appareils Pec Fly modernes en salle (Basic-Fit, Fitness Park, L’Orange Bleue, Keepcool) sont des machines combinées 2-en-1 (Pec Fly / Rear Delt) : en inversant le sens des bras articulés et en vous asseyant face au dossier, le même appareil permet d’isoler l’arrière des épaules.

Dans les salles de sport en France comme Basic-Fit, Fitness Park, L’Orange Bleue et Keepcool, vous retrouverez cet appareil à charge guidée de marques comme Matrix, Technogym, Life Fitness ou Gym80. L’application mémorise votre numéro de siège et augmente votre charge de départ (20 kg hommes / 12.5 kg femmes) automatiquement de +2,5 kg dès que vous validez 3x12.

Comment régler le pec deck butterfly en 20 secondes ?

1. 1. 1. Réglage de l’angle d’ouverture des bras articulés Levez les yeux vers le sommet des deux bras pivotants : tirez sur les goupilles jaunes supérieures pour placer chaque bras sur un cran intermédiaire (souvent le cran 2 ou 3) afin que les poignées partent légèrement en avant de la ligne de vos épaules.
2. 2. 2. Hauteur du siège Ajustez l’assise pour que vos mains, une fois posées sur les poignées verticales, soient alignées exactement avec le milieu de votre poitrine (légèrement plus bas que vos épaules).
3. 3. 3. Fixation des omoplates contre le dossier Asseyez-vous le dos bien droit contre le coussin, bombez légèrement le torse vers l’avant et resserrez vos omoplates derrière vous pour dégager l’avant des épaules.
4. 4. 4. Sélection de la charge et déverrouillage des coudes Sélectionnez une charge modérée (20 kg pour un homme débutant, 12,5 kg pour une femme débutante). Saisissez les poignées un bras après l’autre sans vous tordre l’épaule et gardez les coudes fléchis à environ 15 ou 20 degrés.
5. 5. Seleção do pino de carga e postura no encosto Insira o pino seletor em 20 kg (homens) ou 12.5 kg (mulheres) na coluna de pesos da máquina de musculação, confirme no ecrã do telemóvel a posição guardada e mantenha a coluna apoiada durante as 3 séries.

Pour attraper les poignées au départ sans tirer sur une épaule froide, pivotez votre buste d’un côté pour ramener le premier bras au centre, puis faites de même pour le second bras.

Exécution : tempo, respiration et amplitude

• Point de départ Bras ouverts sur les côtés, coudes souples légèrement tournés vers l’arrière et le bas, prenez une inspiration en gardant le sternum haut et les omoplates serrées contre le dossier.
• Phase concentrique (1 à 2 secondes) Expirez en ramenant vos deux mains l’une vers l’autre devant votre poitrine selon un grand arc de cercle régulier. Imaginez que vous rapprochez l’intérieur de vos coudes et vos biceps l’un contre l’autre.
• Contraction maximale (1 à 2 secondes) Lorsque les poignées arrivent à 2 centimètres l’une de l’autre (sans les faire claquer), marquez une pause franche d’une seconde en contractant volontairement vos pectoraux.
• Phase excentrique (2 à 3 secondes) Inspirez en ouvrant lentement les bras sur 2 à 3 secondes jusqu’à ce que vos poignets reviennent dans l’alignement de votre buste, puis repartez immédiatement sans relâcher la pile.

Conservez exactement le même angle de légère flexion du coude du début à la fin : ne pliez pas les bras à 90 degrés pour transformer l’écarté en développé. (1-1-3 tempo / 90s).

Les 5 erreurs que l’on voit tous les jours

1. 1. Régler les bras de départ trop loin derrière soi Placer les bras articulés sur le cran d’ouverture maximale tire violemment sur la capsule antérieure de l’épaule et le tendon du biceps sans recruter davantage le pectoral. Arrêtez l’ouverture dès que vos coudes atteignent le plan du buste.
2. 2. Décoller le dos et enrouler les épaules en fermant les bras Se pencher en avant et rentrer les épaules pour joindre les mains coupe la tension dans les pectoraux au profit du deltoïde antérieur. Gardez l’arrière des épaules collé au dossier.
3. 3. Garder les bras totalement raides et verrouillés Tendre les coudes à 180 degrés transfère un couple de torsion énorme sur le tendon du biceps au pli du coude. Conservez toujours un coude souple fléchi de 15 à 20 degrés.
4. 4. Faire claquer les poignées l’une contre l’autre au centre Frapper les poignées au milieu utilise l’inertie et fait chuter la tension musculaire à l’endroit même où l’exercice est le plus rentable. Arrêtez-vous à un doigt du contact et serrez fort.
5. 5. Serrer les poignées à pleines mains en fléchissant les poignets Crisper les doigts et casser les poignets vers l’intérieur congestionne les avant-bras. Poussez plutôt avec la base de la paume de main en gardant les poignets neutres.

Quel poids de départ choisir et comment progresser ?

En raison du long bras de levier (les mains sont loin des épaules), le Pec Fly demande des charges plus légères que la presse à pectoraux : démarrez à 20 kg pour un homme et 12,5 kg pour une femme sur 3 séries de 10 répétitions. Utilisez la double progression : ne montez la charge de 2,5 kg que lorsque vous validez 3 séries de 12 répétitions avec une seconde complète d’arrêt les mains jointes devant vous.

Tableau de double progression :

Repère à 12 semaines : avec une exécution stricte, un homme atteint généralement 32,5 à 40 kg et une femme 20 à 25 kg en séries de 10 à 12 répétitions. Gym.Coach ajuste ce suivi à chaque séance.

Comment le pec deck butterfly diffère-t-il selon la marque ?

Questions fréquentes