Ce que travaille la presse triceps assis et pour qui
La machine Tricep Press (souvent appelée Seated Dip ou presse à triceps assise) reproduit le mouvement des dips aux barres parallèles, mais en position assise sécurisée avec une charge réglable sur pile de poids. En poussant deux poignées situées de chaque côté de votre taille verticalement vers le bas jusqu’à tendre les bras, vous sollicitez puissamment les trois chefs du triceps brachial, qui représentent à eux seuls près des deux tiers du volume total du bras.
Cet appareil est apprécié aussi bien par les personnes qui souhaitent raffermir l’arrière des bras que par les pratiquants qui veulent progresser sur leurs exercices de poussée (presse à pectoraux et presse à épaules). Contrairement aux dips au poids du corps qui imposent souvent une contrainte excessive sur les clavicules et les épaules, la machine Tricep Press permet de contrôler l’amplitude au centimètre près et de garder le dos calé contre un dossier.
Grâce à sa prise neutre le long des flancs et à son bras de levier stable, il permet de mobiliser une charge substantielle en toute confiance, sans fatiguer les poignets comme le font parfois les extensions au-dessus de la tête.
Dans les salles de sport en France comme Basic-Fit, Fitness Park, L’Orange Bleue et Keepcool, vous retrouverez cet appareil à charge guidée de marques comme Matrix, Technogym, Life Fitness ou Gym80. L’application mémorise votre numéro de siège et augmente votre charge de départ (25 kg hommes / 15 kg femmes) automatiquement de +2,5 kg dès que vous validez 3x12.
Comment régler la presse triceps assis en 20 secondes ?
- 1. 1. Hauteur du siège Réglez l’assise afin que les poignées, en position haute de départ, arrivent au niveau du bas de vos côtes ou du milieu du sternum (coudes fléchis à environ 90 degrés). Si les poignées vous font remonter les épaules jusque dans les oreilles, remontez le siège d’un ou deux crans.
- 2. 2. Largeur des poignées (étroite ou large) La plupart des poignées pivotent sur deux positions : tournez-les vers l’intérieur (position étroite, proche des hanches) pour garder les coudes collés aux côtes et cibler prioritairement les triceps ; la position large sollicite davantage le bas des pectoraux.
- 3. 3. Calage du dos et de la ceinture de maintien Asseyez-vous le dos plaqué contre le dossier (ou inclinez légèrement le buste de 10 degrés vers l’avant si vous êtes très léger). Si vous utilisez une charge proche de votre poids de corps, attachez la ceinture abdominale ou coincez vos pieds sous les boudins prévus à cet effet.
- 4. 4. Abaissement des épaules et sélection de la charge Choisissez la charge (25 kg pour un homme débutant, 15 kg pour une femme débutante), placez la paume de vos mains bien à plat sur le dessus des poignées et abaissez vos épaules loin des oreilles.
- 5. Seleção do pino de carga e postura no encosto Insira o pino seletor em 25 kg (homens) ou 15 kg (mulheres) na coluna de pesos da máquina de musculação, confirme no ecrã do telemóvel a posição guardada e mantenha a coluna apoiada durante as 3 séries.
Repère essentiel : vos coudes doivent pointer vers l’arrière le long de vos flancs, jamais s’écarter sur les côtés comme des ailes de poulet.
Exécution : tempo, respiration et amplitude
- Point de départ Mains en appui sur les poignées à hauteur des côtes basses, coudes serrés contre le buste, épaules basses et omoplates fixées, prenez une inspiration.
- Phase concentrique (1 à 2 secondes) Expirez en poussant les poignées verticalement vers le sol avec le talon de la paume de main jusqu’à tendre les avant-bras le long de vos hanches.
- Contraction maximale (1 seconde) En bas du mouvement, tendez complètement les bras (sans claquer sèchement l’articulation) et contractez volontairement l’arrière des bras pendant une seconde.
- Phase excentrique (2 à 3 secondes) Inspirez en laissant les poignées remonter lentement sur 2 à 3 secondes jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, en veillant à ce que vos épaules restent basses.
Arrêtez la remontée dès que vos avant-bras sont parallèles au sol (angle de 90 degrés aux coudes) : remonter plus haut décolle les épaules et stresse la capsule antérieure. (1-1-3 tempo / 90s).
Les 5 erreurs que l’on voit tous les jours
- 1. Laisser les épaules remonter vers les oreilles en haut C’est l’erreur numéro un : si vos poignées remontent trop haut, votre tête s’enfonce dans vos épaules et l’articulation acromio-claviculaire subit un cisaillement important. Remontez le siège et bloquez vos omoplates vers le bas.
- 2. Écarter les coudes sur les côtés Ouvrir les coudes vers l’extérieur désengage le chef latéral et médial du triceps au profit des pectoraux et tord les poignets. Gardez l’intérieur des bras frôlant votre t-shirt.
- 3. Se jeter en avant pour appuyer avec le poids du buste Se lever à moitié du siège et pencher les épaules au-dessus des mains transforme le mouvement en développé décliné. Gardez le buste stable contre le dossier.
- 4. Ne pas tendre les bras complètement en bas Arrêter la poussée à 20 degrés de l’extension complète prive le chef médial et le chef long du triceps de leur pic de contraction. Allez jusqu’à l’extension complète et contrôlée en bas.
- 5. Casser les poignets en poussant avec les doigts Appuyer le poids sur la base des doigts plie le poignet à 90 degrés. Placez l’axe de la poignée directement sous le talon de la main (dans l’alignement direct de l’os de l’avant-bras).
Quel poids de départ choisir et comment progresser ?
Parce que le mouvement mobilise les trois chefs du triceps dans une position de force favorable, démarrez à 25 kg pour un homme et 15 kg pour une femme sur 3 séries de 10 répétitions. Suivez la double progression : validez 3 séries de 11 puis 3 séries de 12 répétitions avec une seconde de contraction bras tendus en bas avant d’ajouter 2,5 kg et de repartir à 3 séries de 10 répétitions.
Tableau de double progression :
| Séance | Séries × Rép. | Charge |
|---|---|---|
| Séance 1 | 3 × 10 | 25 kg |
| Séance 2 | 3 × 11 | 25 kg |
| Séance 3 | 3 × 12 | 25 kg |
| Séance 4 | 3 × 10 | 27,5 kg |
Repère à 12 semaines : avec deux séances par semaine, un homme atteint couramment 37,5 à 45 kg et une femme 22,5 à 30 kg en exécution stricte. Gym.Coach suit et planifie automatiquement vos paliers.
Comment la presse triceps assis diffère-t-il selon la marque ?
| Marque et gamme (Salles) | Réglage sur la machine | À noter |
|---|---|---|
| Matrix Ultra / Versa Fitness (Ultra / Versa Triceps Press, Basic-Fit & Keepcool) | Siège réglable en hauteur + poignées pivotantes à deux largeurs (étroite / large) et dossier légèrement incliné. | Les bras de poussée suivent un arc subtil qui accompagne le recul naturel du coude pendant la flexion. |
| Technogym Selection (Selection Triceps Press / Arm Extension, Fitness Park) | Sur le Dip Press : assise jaune et poignées rotatives. Sur l’Arm Extension : pupitre avant similaire au Bicep Curl. | Si votre salle possède la version à pupitre avant (Arm Extension), gardez les coudes appuyés sur le coussin et tendez les avant-bras devant vous. |
| Life Fitness Insignia (Insignia / Optima Seated Dip, L’Orange Bleue) | Assise à cliquet + ceinture de maintien à boucle ou boudins cale-genoux escamotables. | Indispensable d’utiliser la ceinture ou les cale-pieds dès que la charge dépasse 60 % de votre poids de corps. |
| Hammer Strength / Panatta (MTS Iso-Lateral Kneeling/Seated Dip, Fitness Park) | Deux bras indépendants avec poignées épaisses réduisant la pression dans la paume de la main. | Permet de corriger immédiatement un triceps plus faible que l’autre. |
| Gym80 Sygnum (Fitness Park, salles de musculation indépendantes) | Goupille en acier massif avec numérotation gravée au laser sous l’assise | Transmission mécanique directe ; utilisez le palier de +2,5 kg après avoir validé 3 séries de 12 répétitions. |
Questions fréquentes
Faut-il s’asseoir face au dossier ou le dos contre le dossier ?
Asseyez-vous toujours de façon classique avec le dos appuyé contre le dossier. S’asseoir à l’envers face au dossier n’apporte aucun avantage musculaire et place vos épaules dans une rotation interne instable.
Que faire si la charge me soulève du siège quand je relâche les poignées ?
Lorsque vous progressez et utilisez une charge proche de votre poids de corps, glissez vos pieds ou vos tibias sous les rouleaux de maintien en bas de la machine (ou bouclez la sangle de taille présente sur l’assise) et inclinez légèrement le haut du buste de 10 degrés vers l’avant.
Quelle est la différence entre la prise étroite et la prise large des poignées ?
En tournant les poignées vers l’intérieur (prise étroite), vos coudes restent collés aux côtes et plus de 80 % de l’effort est dirigé sur les triceps. En les tournant vers l’extérieur (prise large), vos coudes s’ouvrent légèrement et la partie basse des pectoraux prend une part plus importante du travail.
J’ai une gêne à la pointe du coude, comment adapter l’exercice ?
Vérifiez d’abord que vos coudes restent bien dans l’axe des poignets sans partir sur les côtés. Réduisez la charge de 5 kg, effectuez une descente et une remontée très fluides de 3 secondes sans à-coup et chauffez l’articulation avec une série légère de 15 répétitions.