Tirage Vertical (Lat Pulldown) : comment régler et exécuter en 30 minutes

Ce que travaille le tirage vertical et pour qui

Le tirage vertical à la poulie haute (ou machine Lat Pulldown) est l’exercice de référence pour développer la largeur du dos et dessiner la fameuse silhouette en V. Il reproduit exactement la biomécanique d’une traction à la barre fixe, mais en vous permettant de doser la charge au kilo près. Au lieu de devoir soulever l’intégralité de votre poids de corps dès le premier jour, vous tirez une barre ou deux poignées du haut vers votre poitrine tout en restant solidement calé sur le siège.

Cet appareil est indispensable pour toute personne passant plusieurs heures par jour assise devant un ordinateur ou au volant. Il renforce les muscles abaisseurs et fixateurs des omoplates, ouvre la cage thoracique et rééquilibre les épaules qui ont tendance à s’enrouler vers l’avant. Que vous débutiez en salle ou que vous prépariez votre première traction libre, il offre une courbe d’apprentissage immédiate.

Contrairement aux idées reçues, le tirage vertical n’est pas un exercice de bras : vos mains ne servent que de crochets, tandis que ce sont les puissants muscles situés sur les côtés de votre buste (les grands dorsaux) qui tirent vos coudes vers le bas et vers vos hanches.

Dans les salles de sport en France comme Basic-Fit, Fitness Park, L’Orange Bleue et Keepcool, vous retrouverez cet appareil à charge guidée de marques comme Matrix, Technogym, Life Fitness ou Gym80. L’application mémorise votre numéro de siège et augmente votre charge de départ (30 kg hommes / 20 kg femmes) automatiquement de +2,5 kg dès que vous validez 3x12.

Comment régler le tirage vertical en 20 secondes ?

1. 1. 1. Sélection de la charge et prise de la barre Placez la goupille dans la pile de poids (30 kg pour un homme débutant, 20 kg pour une femme débutante). Levez-vous pour saisir la barre au-dessus de votre tête avec une prise légèrement plus large que vos épaules (environ une fois et demie la largeur d’épaules, là où la barre commence à s’incurver).
2. 2. 2. Calage des cuisses sous les boudins Asseyez-vous en gardant les bras tendus et ajustez la hauteur du boudin en mousse pour qu’il vienne bloquer fermement le haut de vos cuisses. Vos pieds doivent reposer à plat au sol sans que vos genoux puissent se soulever sous la traction du câble.
3. 3. 3. Positionnement du buste Redressez le sternum vers le plafond et inclinez très légèrement le haut du buste vers l’arrière (environ 10 à 15 degrés maximum) afin de laisser le passage libre à la barre devant votre visage.
4. 4. 4. Prise en crochet avec les mains Enroulez vos doigts autour de la barre (vous pouvez placer le pouce du même côté que les autres doigts, en prise dite suicide/crochet, pour réduire la crispation des avant-bras) et relâchez la nuque.
5. 5. Seleção do pino de carga e postura no encosto Insira o pino seletor em 30 kg (homens) ou 20 kg (mulheres) na coluna de pesos da máquina de musculação, confirme no ecrã do telemóvel a posição guardada e mantenha a coluna apoiada durante as 3 séries.

Si vous êtes petit(e), montez d’abord sur le repose-pieds pour attraper la barre sans sauter, puis asseyez-vous en utilisant le poids de votre corps pour descendre la barre.

Exécution : tempo, respiration et amplitude

• Point de départ Bras tendus au-dessus de la tête, commencez par abaisser vos épaules loin de vos oreilles (dépression scapulaire) avant même de plier les coudes.
• Phase concentrique (1 à 2 secondes) Expirez en tirant la barre de manière fluide vers le haut de votre poitrine (juste sous les clavicules). Pensez à enfoncer vos coudes vers le sol et dans vos poches arrière plutôt qu’à tirer avec vos mains.
• Contraction maximale (1 seconde) Lorsque la barre effleure le haut du sternum, marquez une pause d’une seconde en resserrant les omoplates vers le bas et l’arrière, la poitrine fièrement sortie.
• Phase excentrique (2 à 3 secondes) Inspirez en accompagnant lentement la remontée de la barre sur 2 à 3 secondes jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus et vos dorsaux agréablement étirés, sans relâcher brutalement vos épaules.

En fin de série, accompagnez toujours la barre jusqu’en haut en vous levant du siège avant de lâcher les poignées pour ne pas faire claquer les plaques. (1-1-3 tempo / 90s).

Les 5 erreurs que l’on voit tous les jours

1. 1. Tirer la barre derrière la nuque Le tirage nuque oblige à projeter la tête vers l’avant et place l’articulation de l’épaule en abduction et rotation externe extrêmes, une position propice aux tendinites de la coiffe des rotateurs. Tirez toujours devant le visage, vers les clavicules.
2. 2. Se balancer d’avant en arrière avec le dos Transformer le tirage vertical en mouvement de rameur en couchant le buste à 45 degrés utilise l’élan des lombaires au lieu de muscler les dorsaux. Gardez le torse fixe à 10 ou 15 degrés d’inclinaison tout au long de la série.
3. 3. Prendre une prise excessivement large aux extrémités Saisir la barre tout au bout réduit considérablement l’amplitude de mouvement des coudes et diminue l’étirement du grand dorsal en haut. Une prise à 1,5 fois la largeur d’épaules offre le meilleur recrutement musculaire.
4. 4. Descendre la barre jusqu’au nombril en cassant les poignets Lorsque la barre descend sous la poitrine, vos coudes partent vers l’arrière, vos épaules s’enroulent vers l’avant et vos triceps/avant-bras prennent le relais. Arrêtez la course au niveau des clavicules.
5. 5. Tirer uniquement avec les biceps Si vos bras brûlent avant votre dos, c’est que vous serrez la barre trop fort et initiez le geste par la flexion du coude. Initiez chaque répétition en abaissant les omoplates et tirez en imaginant vos coudes descendre le long des côtes.

Quel poids de départ choisir et comment progresser ?

Pour apprendre à bien sentir vos dorsaux sans tricher avec l’élan du buste, démarrez à 30 kg pour un homme et 20 kg pour une femme sur 3 séries de 10 répétitions. Utilisez le principe de double progression : conservez cette charge jusqu’à valider 3 séries de 12 répétitions avec une pause d’une seconde sur le haut de la poitrine, puis passez à 32,5 kg (ou 22,5 kg) en revenant à 3 séries de 10 répétitions.

Tableau de double progression :

Repère à 12 semaines : après trois mois de pratique régulière, la plupart des hommes évoluent entre 45 et 55 kg et les femmes entre 30 et 37,5 kg en exécution stricte. Gym.Coach enregistre chaque répétition pour guider votre montée en charge.

Comment le tirage vertical diffère-t-il selon la marque ?

Questions fréquentes