El método de 5 pasos y la doble progresión
Cómo funciona el método de 5 pasos de Gym.Coach: 5 máquinas equilibradas en 30 minutos, tempo controlado 1-1-3 y doble progresión automática 3x10-3x12.
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Cómo funciona el método de 5 pasos
Cada sesión consta de 5 patrones de movimiento fundamentales: empuje de piernas, empuje superior, tirón superior, isquiotibiales y core en 30 minutos.
Por qué bastan 5 máquinas por sesión
Dos sesiones de 30 minutos por semana en 5 máquinas guiadas proporcionan el estímulo óptimo para ganar fuerza, proteger las articulaciones y mantener la masa muscular.
Cómo la doble progresión te hace más fuerte
Empiezas cada peso con 3 series de 10 repeticiones, subes a 3x11 y luego a 3x12. Al completar 3x12 con buena técnica, Gym.Coach sube el peso automáticamente en 2,5 kg.
El tempo 1-1-3 explicado
Cada repetición sigue el ritmo 1-1-3: 1 segundo al empujar o tirar, 1 segundo de pausa isométrica y 3 segundos de bajada controlada.
Qué 13 máquinas forman parte de la rotación
Gym.Coach rota de forma inteligente entre estas 13 máquinas esenciales presentes en casi cualquier gimnasio:
A partir de los 30 años se pierde entre un 3 y un 8 % de masa muscular por década (sarcopenia), pero 2 sesiones semanales de fuerza permiten ganar +1,4 kg de masa magra en 10 semanas y elevar un +7 % el metabolismo basal (Westcott, 2012 ↗).
El tempo controlado 1-1-3 (5 segundos de tensión mecánica por repetición) (Schoenfeld et al., 2015 ↗) junto con una frecuencia de 2 sesiones semanales por grupo muscular en series de 3x10 a 3x12 genera mayor hipertrofia que entrenar solo 1 vez por semana (Schoenfeld et al., 2017 ↗).
Los estudios comparativos entre máquinas guiadas y peso libre demuestran igual crecimiento muscular y ganancia de fuerza, con menor riesgo de lesión articular en máquinas (Haugen et al., 2023 ↗) y (Schwanbeck et al., 2020 ↗).
En el ensayo clínico LIFTMOR en mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea, 2 sesiones semanales de 30 minutos de entrenamiento de resistencia de alta intensidad e impacto (HiRIT) incrementaron significativamente la densidad mineral ósea (DMO) en columna lumbar y cuello femoral (Watson et al., 2018 – LIFTMOR ↗).
Fuentes científicas y referencias clínicas
El método de 5 máquinas, la cadencia controlada 1-1-3 y la doble progresión (3x10 a 3x12) de Gym.Coach se basan en estudios médicos y de fisiología del ejercicio revisados por pares:
Westcott, W. L. (2012)
Resistance training is medicine: effects of strength training on health
Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216
La pérdida muscular asociada a la edad (sarcopenia: del 3 % al 8 % por década después de los 30 años) es reversible con 2 sesiones semanales de fuerza progresiva, recuperando una media de 1,4 kg de masa magra en 10 semanas y elevando el metabolismo basal un 7 %.
Schoenfeld, B. J., et al. (2015 & 2017)
Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy (2015) / Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy (2016/2017)
Sports Medicine & Journal of Sports Sciences, 45(4), 577-585 (2015) & 35(11), 1073-1082 (2017)
Las repeticiones controladas de 2 a 6 segundos (como el tempo 1-1-3: 1 s fase concéntrica, 1 s pausa isométrica y 3 s bajada excéntrica, PMID: 25601394) junto con una frecuencia de 2 sesiones de cuerpo completo por semana (PMID: 27433992) generan mayor hipertrofia muscular que entrenar una sola vez por semana.
Haugen, M. E., et al. (2023) & Schwanbeck, S. R., et al. (2020)
Effects of free weights vs. machine-based strength training on muscular hypertrophy and strength
BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation & Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 103 (2023) & 34(7), 1851-1859 (2020)
Los ensayos comparativos directos entre máquinas guiadas y peso libre demuestran una hipertrofia muscular equivalente, con una curva de aprendizaje mucho más sencilla y menor riesgo de lesión articular en máquinas.
Watson, S. L., et al. (2018 – LIFTMOR trial)
High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis (LIFTMOR trial)
Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220
En el ensayo aleatorizado LIFTMOR en mujeres posmenopáusicas con osteopenia y osteoporosis, 2 sesiones semanales de 30 minutos de entrenamiento supervisado de resistencia de alta intensidad e impacto (HiRIT) aumentaron significativamente la densidad mineral ósea (DMO) en la columna lumbar y el cuello femoral.
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Press de Pecho (Chest Press) (25 kg): Pecho, hombro frontal y tríceps
Remo Sentado (Seated Row) (30 kg): Espalda alta, dorsal y bíceps
Jalón al Pecho (Lat Pulldown) (30 kg): Dorsal ancho, espalda alta y bíceps
Press de Hombros (Shoulder Press) (15 kg): Hombros (deltoides) y tríceps
Prensa de Piernas (Leg Press) (60 kg): Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
Extensión de Cuádriceps (Leg Extension) (25 kg): Cuádriceps (parte frontal del muslo)
Curl Femoral Sentado (Seated Leg Curl) (25 kg): Isquiotibiales (parte posterior del muslo)
Contractora Pectoral / Deltoides Posterior (20 kg): Pectorales y hombro posterior
Máquina de Abdominales (Abdominal Crunch) (25 kg): Recto abdominal y core
Extensión Lumbar (Back Extension) (30 kg): Zona lumbar y estabilidad del tronco
Curl de Bíceps en Máquina (15 kg): Bíceps y antebrazos
Extensión de Tríceps en Máquina (25 kg): Tríceps, pecho inferior y cintura escapular
Elevaciones Laterales en Máquina (Lateral Raise) (15 kg): Deltoides Lateral y Anchura de Hombros